Una vez tenemos clara la importancia de la vitamina D en nuestro organismo y los factores que influyen en su síntesis, vamos a exponer cómo podemos aumentar los niveles de la misma. La propuesta del Dr. Holick consiste en tres aspectos bien definidos.

Exposición solar sensible

La dosis mínima de eritema (MED) se describe como la cantidad mínima de sol que produce una rojez en la piel. Sabiendo cuánto tiempo tarda tu piel en ponerse ligeramente roja, la recomendación es del 25 al 50% de este tiempo de exposición. Por ejemplo, si normalmente con 50 minutos empieza mi piel a enrojecerse, tendría que exponerme durante 12-25 minutos. Esta exposición se repetiría dos o tres días por semana. El investigador no recomienda exponer la cara.

Si pasado este tiempo se quiere seguir al sol, hay que aplicar protección de al menos factor 30.

La mejor fuente de VitD existente es la luz solar. Además de vitamina D, aporta otros fotoproductos beneficiosos. También, la vida de la VitD en el organismo generada por luz solar es el doble de larga que la ingerida.

Hay que destacar que el autor desaconseja los “baños de sol” para broncearse, y prohíbe las quemaduras por el sol. Son el principal problema que hay que evitar. Por ello habla de exposición sensible.

Aumentar la ingesta de calcio

Una de las funciones principales de la vitamina D es la regulación del metabolismo del calcio. Determina si el calcio se fija a los huesos o es extraído de los mismos para usarse en otras reacciones metabólicas. Por ello, niveles bajos de calcio son un problema, especialmente si ya hemos incrementado la vitamina D, porque desmineralizará los huesos.

Hoy sabemos que existe una estrecha relación entre el metabolismo del calcio y el de la vitamina D, y que debemos asegurar unos niveles óptimos de ambos.

El calcio, a diferencia de la VitD, se puede obtener en cantidad suficiente con la dieta. Si consumes lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, semillas y alimentos fortificados en calcio, no debes tener problemas.

Suplementación

Si quieres revertir una deficiencia, prevenir su ocurrencia o incluso aumentar la VitD a niveles óptimos, la suplementación es otro paso más a llevar cabo.

¿Cuánto suplemento? Pues depende de tu estado actual. El Dr. Holick nos regala la siguiente recomendación para personas no deficientes, suponiendo que la acompañamos de la exposición solar y la ingesta dietética de calcio y VitD.

En mayores de 13 años, sanos, no obesos, la suplementación sería de 1500 a 2000 unidades internacionales (IU) diarias. Si bien estas son las dosis mínimas, podrías tomar algo más, ya que el límite seguro es bastante elevado (10.000 IU).

 

Concluyendo esta serie dedicada a la vitamina D:

  • Existe actualmente un alto porcentaje de la población deficitaria en esta vitamina.
  • Su papel en el organismo aún no se comprende en plenitud, pero sabemos que participa en muchísimas reacciones y afecta a multitud de tejidos.
  • Debemos asegurarnos de no tener déficit ni insuficiencia, siendo lo mejor buscar niveles en sangre de 40 a 60 ng/ml de 25-VitD. Un primer paso puede ser completar los cuestionarios expuestos en la entrada anterior y si fuese necesario, determinarlo con una analítica de sangre.
  • Para alcanzar esos niveles se recomiendan tres pasos:
    • Exposición solar adecuada, tres veces a la semana. Evitar quemarse.
    • Acompañar de alimentos ricos en calcio.
    • Suplementar con vitamina D, en dosis de 1500 a 2000 IU (ver imagen superior porque varía según condiciones).