La adición de inestabilidad a los ejercicios mediante el uso de superficies inestables es una práctica muy extendida en el entrenamiento. Seguro que habéis visto sentadillas en bosus, o presses sobre fitballs.

¿Cuál es el objetivo de esto?

¿Mejorar la fuerza?

En cuanto a la fuerza, hay varios estudios que muestran una menor aplicación de la misma cuando se incluye inestabilidad en los ejercicios (1 y 2). Además, el nivel de activación de la musculatura que levanta el peso parece menor al usar la superficie inestable (hay controversia, algunos estudios muestran lo contrario). En una discusión sobre el tema, se concluye que las ganancias de fuerza son específicas a la condición de estabilidad en la que se entrena. Si tenemos en cuenta que el suelo sobre el que vivimos es estable (salvo deportes como surf o esquí), tiene más sentido entrenar en condiciones de estabilidad.

Esto puede llevar a pensar en usar máquinas para lograr aún más estabilidad. Pero ya sabemos que las máquinas no aportan tantos beneficios como los pesos libres. Si has probado a hacer sentadillas sobre un bosu, sabes que puedes levantar bastante menos peso del que puedes levantar sobre el suelo. En mi opinión, esto es suficiente como para no usar estas superficies para intentar mejorar la fuerza.

¿Y en cuanto al equilibrio?

Si buscamos “entrenar el equilibrio” en google esto es lo que sale.

Está expandida la idea de que usar estos dispositivos inestables es útil para mejorar el equilibrio. ¿De qué depende el equilibrio? básicamente de:

1) la sensibilidad/percepción de la posición de nuestro centro de masas (uno de los factores que regula esto es la propiocepción). Algunos autores afirman que no hay evidencias de que la propiocepción pueda mejorar con el entrenamiento (aquí).

2) la aplicación de fuerza para mantener ese centro de masas dentro de la base de soporte. En inestabilidad, el centro de masas se desplaza constantemente fuera de la base de soporte, obligándote a ejercer fuerza con la musculatura necesaria para corregir el movimiento y devolverte al equilibrio.

Quizá podamos mejorar la propiocepción con esos ejercicios, aunque deberían ser seguros, nada de sentadillas con peso en fitball.

¿Qué ocurre cuando se pasa de mover una barra sobre la cabeza con 20kg a 50kg? Si te desvías medio centímetro en la trayectoria te desequilibras y debes corregir. Lo mismo ocurre con la sentadilla y el peso muerto. Exigen conocer en qué posición te encuentras y corregir desviaciones. Y en mayor medida cuando se eleva la carga. Si no lo has experimentado, probablemente no podrás saber lo exigente que puede ser esto.

 

Conclusión

En el día a día, cuando nos desequilibramos y sentimos que lo hemos hecho, lo único que nos salva de la caída es una rápida aplicación de fuerza por parte de la musculatura que contrarresta ese desplazamiento, por lo que debe estar entrenada para aplicar fuerza rápidamente. Aunque existe aún debate en la aplicación de estas superficies inestables (aquí), yo apuesto por limitar la inestabilidad externa a situaciones puntuales, y preocuparme por mejorar la fuerza en los patrones de movimiento básicos, que indivisiblemente exigen propiocepción y equilibrio.