En esta ocasión quiero dejaros un ejemplo de lo que suele ser una sesión de entrenamiento para mujeres con el fin de mejorar la fuerza y la masa muscular, especialmente del tren inferior, aunque sin descuidar el resto del cuerpo. No pretendo insinuar que todas las mujeres deberían entrenar del mismo modo, ni mucho menos. Este tipo de sesión va dirigido a mujeres que tienen un porcentaje de grasa cercano al deseado y que quieren mejorar su apariencia física dando forma a través de la masa muscular. Simplemente es una muestra de lo que puede ser.

Para la organización de estas sesiones me gusta seguir las recomendaciones de Bret Contreras. Así, dividimos la sesión en ejercicios específicos de la musculatura glútea, ejercicios de isquiosurales (o dominantes de caderas) y ejercicios de cuádriceps (o dominantes de rodillas). Aunque se haga esta distinción, en la mayoría de los movimientos participan varios grupos musculares, y el objetivo NO suele ser aislar lo máximo posible un solo grupo muscular.

Debemos saber que tenemos tres músculos glúteos (glúteo mayor, medio y menor) separados y con funciones ligeramente distintas, por lo que habrá que incluir variedad de movimientos para lograr un crecimiento conjunto y equilibrado de los mismos.

El primer ejercicio de la sesión irá enfocado al glúteo mayor, realizando una extensión de caderas para lograr una muy alta activación de los mismos.

Hip Thrust con abducción isométrica de caderas

Seguiremos con un ejercicio en el que el movimiento ocurre principalmente en las caderas, activando glúteos e isquiosurales (zona posterior de muslos). También logramos trabajar los aductores de caderas (cara interna de los muslos), así como la musculatura extensora de la columna.

Peso Muerto Sumo

Posteriormente pasamos a la sentadilla, un ejercicio dominante de rodillas, en el que la musculatura anterior de los muslos juega el papel más relevante. Además, la sentadilla solicita al glúteo mayor cuando está alargado, lo que suele provocar daño muscular especialmente en sus fibras inferiores.

Sentadilla

A continuación realizamos abducciones de caderas inclinada. Glúteo medio y menor son la diana de este ejercicio.

Abducción caderas inclinada

Terminaremos el trabajo de tren inferior con un ejercicio que genera un alto estrés metabólico en los tres glúteos. Consiste en:

  • 20 rotaciones externas de caderas
  • 10 repeticiones de hip thruts con 1 pie
  • 10’’ extensión isométrica de cadera 1 pie
  • 10 repeticiones de hip thruts con el otro pie
  • 10’’ extensión isométrica de cadera 1 pie
  • 20 hip Thrust con dos pies y abducción isométrica

Continuaremos con ejercicios del tren superior. En esta ocasión optamos por empuje vertical con press y tirón vertical con chin-ups.

Press

Chin-ups

Como habrás comprobado, casi todos los ejercicios son poliarticulares, implican grandes masas musculares y son muy exigentes. Aléjate de las pesitas rosas de 2kg y de series de 25 repeticiones en los ejercicios principales.

Remataremos la faena para lograr una mejora cardiovascular y un mayor gasto calórico.

Swing

Rodeando esta sesión con una parte inicial de calentamiento y amplitud de movimiento y con una parte final de vuelta a la calma, habremos realizado una sesión bastante completa.

Espero que os sirva de ayuda y os de ideas para programar vuestras próximas visitas al gimnasio