¿Temes lesionarte haciendo sentadillas? ¿Conoces los riesgos de su realización? ¿Es peligrosa o lesiva?

Ya empieza a ser cansino el escuchar eso de que te vas a lesionar si haces sentadilla profunda. Tus rodillas van a salir disparadas, tu espalda se va a quebrar y no sé qué más. Dando por hecho que la ejecución técnica y la carga empleada son adecuadas, no hay nada que temer. Más bien, al contrario. Hay mucho que ganar.

Hace unos años inicié un blog en el que publiqué varios artículos y después tuve que dejar por distintos motivos. En relación a la temática de este post, escribí uno que fue muy visitado y el cual os dejo a continuación.

La sentadilla ha sido y es utilizada por multitud de deportistas que buscan mejorar la fuerza del tren inferior. A su vez, ha recibido multitud de críticas sobre su seguridad e incluso existen estudios en los que se desaconseja su uso o se recomienda emplear alguna variante de la misma (Escamilla, 2001). No son pocos los entrenadores, médicos y fisioterapeutas que recomiendan evitarla, y el temor se ha extendido por los deportistas. Cualquiera te ve haciendo sentadillas y te suelta <<¡Ten cuidado que te vas a lesionar!>>, mientras cargan discos en la prensa de piernas o aumentan los kg en las extensiones de rodillas. O peor aún, no entrenan piernas.

Sentadilla profunda yo

Ya hace tres años que se publicó una revisión en la que Hartmann y cols, 2013 tratan de arrojar luz al asunto, indagando sobre las conclusiones expuestas por Escamilla y profundizando en otros aspectos. Los puntos más relevantes fueron:

Sobre las fuerzas compresivas entre rótula-femur-tendón:

  • Cuando el cambio de dirección (descenso-ascenso, de fase excéntrica a concéntrica) ocurre en una gran flexión de rodillas, el área de contacto entre las superficies tendón-fémur y fémur-rótula son mayores que con sentadillas parciales. Esto hace que las fuerzas compresivas se distribuyan y el estrés sea menor. En los estudios expuestos en la revisión de Escamilla y colaboradores, las fuerzas compresivas para cada angulación se calcularon a partir de ½ sentadilla o profunda, sin tener en cuenta el menor área de contacto entre superficies anatómicas que se daba en profundidades inferiores. Por tanto, las preocupaciones sobre cambios degenerativos del complejo tendo-femoral están infundadas y no probadas. Además, la media sentadilla no se recomienda porque el cambio de dirección ocurre en el punto donde se producen las mayores fuerzas compresivas rótulo-femorales y el mayor estrés compresivo con solo una pequeña superficie de apoyo tendo-femoral.

Sobre las cargas empleadas:

  • La repetición máxima (la fuerza) aumenta a medida que desciende la profundidad de la sentadilla. Esto hace que en la media sentadilla se incrementen las cargas absolutas con las que se trabaja, resultando en mayores fuerzas compresivas tibio-femorales y rótulo-femorales.

Sobre el desplazamiento de las rodillas hacia delante sobrepasando la punta de los pies:

  • Otra indicación clásica es la de no permitir que el movimiento de las rodillas sobrepase la punta de los pies. En realidad, el restringir el movimiento de las rodillas provocará cambios en la coordinación rodilla-cadera, mayor inclinación del tronco y mayores fuerzas de corte sobre la columna. Esta recomendación está basada en una mala interpretación de los datos existentes y debería ser eliminada en la literatura futura. En la imagen inferior puede notarse el efecto de restringir el desplazamiento horizontal de las rodillas (A vs B).
Imagen de Fry AC, 2003.

Imagen de Fry AC, 2003.

Sobre los daños en cartílagos y meniscos:

  • La recomendación de ½ y ¼ de sentadilla para evitar cambios degenerativos en las rodillas puede ser contraproducente, ya que si el cartílago no es estresado, no recibirá suficientes nutrientes, lo que conduce a una posterior atrofia y degeneración.
  • Años de entrenamiento de sentadilla en el rango completo de movimiento y usando un patrón de movimiento correcto resultan en adaptaciones funcionales del cartílago articular y del tejido meniscal.

Sobre las fuerzas de corte en ligamentos cruzados anterior y posterior:

  • En sentadillas profundas las fuerzas de corte anteriores y posteriores (sobre cruzado anterior y posterior) no alcanzan magnitudes que puedan dañar un LCP y LCA sanos.
  • Imágenes por resonancia magnética muestran un área de sección transversal del LCA, LCP y del tendón rotuliano más grande en halterófilos que en sujetos control.

Sobre la compresión en cuerpor vertebrales:

  • Las cargas de compresión que actúan sobre la columna resultan en adaptaciones funcionales de los cuerpos vertebrales incluyendo un aumento de la densidad mineral ósea. Se ha mostrado una menor prevalencia de low-back pain en halterófilos frente a la población general.

Sobre la incidencia lesional:

  • Baja incidencia lesional en halterofilia, con ninguna lesión grave de rodilla durante la realización de la sentadilla profunda.

 

De esta forma, a día de hoy, los estudios no muestran razón alguna para temer la práctica de la sentadilla completa. Otra fuente de conocimientos que considero relevante es la experiencia sugida de la práctica dia. En este sentido, en el club de fútbol en el que trabajaba, multitud de sujetos (desde 12 años hasta adultos) realizaban sentadillas 2 veces a la semana, como parte de su entrenamiento de fuerza. Si fuese lesiva, muchos habrían caído lesionados. Más bien aprecio lo contrario, protege la articulación y es eficaz en la recuperación de lesiones.

El entrenador y autor americano D. Mark Rippetoe, en su libro Starting Strength, afirma <<[la sentadilla] no solo es el ejercicio más seguro para las rodillas, [además] produce unas rodillas más estables que cualquier otro ejercicio de piernas>>. No podemos pasar por alto la experiencia del mismo como entrenador y deportista.

El Catedrático D. Juan José González Badillo, investigador, profesor y entrenador, y referente en el entrenamiento de fuerza a nivel mundial, sustenta el trabajo de fuerza del tren inferior en el ejercicio de sentadilla completa. Cuando se le pregunta sobre la seguridad de la sentadilla, comenta que para nada es lesiva. Refuerza la musculatura y previene lesiones.

Queda poco que añadir. La sentadilla profunda es segura. La sentadilla profunda es protectora de músculos y articulaciones.

 

Referencias

Escamilla, RF. 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 33(1):127-141.

Hartmannm, H y cols. 2013. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in ssquatting depth and weight load. Sports Med. 43(10):993-1008.

Rippetoe, M. y Kilgore, L. Starting Strength. 2º Ed. 2007.