Hoy os quiero dejar una guía para aquellos que habéis dado el paso de iniciaros en el entrenamiento de fuerza. Es normal estar un poco perdido al comienzo y no saber por dónde empezar. Frecuentemente caemos en el error de elegir rutinas de entrenamiento en las que se trabaja un grupo muscular cada día (lunes-pecho, martes-espalda, etc…), y siento deciros que no es la mejor opción en estos momentos. Otros optan por copiar entrenamientos de deportistas avanzados esperando lograr sus mismos resultados, algo que tampoco ocurrirá. Ya existen por internet algunas guías para empezar a entrenar haciendo muchas cosas bien, y aprovecho este sitio para dejaros la mía (en realidad no es mía, sino una mezcla de lo que he podido aprender de otras personas). Uno de mis objetivos es hacerla sencilla, por lo que algunos aspectos se omitirán o simplificarán para su más fácil aplicación.

Sea cual sea tu objetivo, al comenzar a mover peso puedes seguir este tipo de rutinas ya que mejorarán la fuerza de todo tu cuerpo, tu salud, crearás músculo y perderás grasa (si tu alimentación está acorde). Son de aplicación casi universal. Se las conoce como rutinas full-body/total-body o de cuerpo completo. Como su nombre indica, trabajan prácticamente la totalidad del cuerpo en cada sesión.

En mi opinión, deberías centrarte en mejorar los movimientos, no los músculos. Realmente, mejorar el movimiento de press banca, mejorará la apariencia de la musculatura anterior del torso, por ejemplo. Pero la mira está dirigida a los movimientos.

Ahora iremos desgranando algunas de sus variables.

Selección de ejercicios

Esta es la variable en la que más voy a extenderme. Vamos a dividir los movimientos del tren superior en tirones/tracciones y empujes, los cuales pueden ser en sentido vertical y horizontal. Os dejo ejemplos de ejercicios y una imagen explicativa.

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  • Empuje horizontal: press banca, press plano con mancuernas, flexiones y similares.

  • Empuje vertical: press, press con mancuernas, press sentado y similares.

  • Tirón horizontal: remo inclinado, remo con mancuerna, remo sentado y similares.

  • Tirón vertical: dominadas, jalón al pecho y similares.

En cada tipo de ejercicio puedes ir cambiando la elección, pero te recomiendo mantenerla al menos 1 mes (o tanto como sigas viendo mejoras) para progresar. Puede ser un error común cambiar de ejercicios todas las sesiones.

En cuanto al tren inferior, piensa en sentadilla y peso muerto. Uno incide más en la musculatura anterior y otro más en la posterior. No te compliques porque no hace falta. Con estos dos ejercicios estás servido por un tiempo. Si lo necesitas, elige una de sus múltiples variantes.

squat deadlift

Nº de sesiones semanales

Dos sesiones son suficientes en un primer momento. Existe un beneficio en añadir una tercera sesión semanal, pero el aporte de esta tercera sesión no es tan grande como el de las dos sesiones anteriores. Tú decides, dos o tres sesiones semanales. Más sesiones semanales no es aconsejable en principiantes. Procura que no sean en días consecutivos.

Nº de series

Igualmente, con una serie por ejercicio (después de calentamiento) puede ser suficiente para progresar, pero el progreso será más rápido con 2-3 series por ejercicio. Elige de 1 a 3 series.

Nº de repeticiones

Para principiantes el hacer un número medio de repeticiones (5-8) suele funcionar muy bien. Son suficientes para practicar el movimiento, y no demasiadas para evitar un deterioro de la técnica (aunque esto también dependerá de los kg)..

Intensidad, peso, kg

Empieza con un peso moderado para tu capacidad. Ve progresando en cada sesión. Puedes añadir 2.5kg a los ejercicios de tren superior, y 5kg a los ejercicios de tren inferior. Siempre y cuando la técnica sea correcta.

¿Todo claro hasta ahora? Espero que sí. Ya solo queda que decidas qué ejercicios quieres realizar cada día. Debes elegir uno de cada tipo en tren superior. Añade un ejercicio de tren inferior a cada sesión (un día sentadilla y otro peso muerto). Y listo.

Esta forma de programar el entrenamiento es muy eficaz para diferentes propósitos. Estimulan la mayor parte del organismo y de manera equilibrada. Además, permiten añadir o modificar algunos ejercicios si es necesario. Termino dejándote una semana de ejemplo.

rutina full body