Si piensas usar la báscula como evaluación de tu proceso de cambio físico, siento decirte que por sí sola no es una buena herramienta. A continuación veremos algunos de los problemas que presenta.

En primer lugar, debes asegurarte de que pesa bien. Si pones 50 kg, que marque 50 kg. Esto es precisión en la medida. Realmente, para controlar los cambios en nuestro peso no es importante que sea precisa, sino que sea fiable. Esta cualidad está presente si cuando ponemos varias veces 50 kg, en todas marca lo mismo.

Supongamos ahora que tenemos un peso preciso y fiable (algo no muy común si te gastas 5€ en uno). Existen otras fuentes de variabilidad que afectarán en mayor medida al resultado:

-Momento del día. Por la mañana se dará el menor peso.

-Ropa y calzado.

-Cantidad de comida y líquidos ingeridos en horas previas. A más cantidad, mayor peso reflejará la báscula.

-Actividad física realizada. El ejercicio, especialmente el de alta intensidad, favorece el aumento del glucógeno muscular, que se almacena con agua. Por lo que aumenta el peso por mayor retención de agua. Por otro lado, si se produce una sudoración importante y esa agua no se repone, habrá un descenso del peso. También contarían las actividades diarias, desplazamientos, etc.

-Cuántas veces has ido al baño.

-Estado hormonal. Especialmente en las mujeres, ya que el ciclo menstrual influye en la retención de líquidos. Es una cuestión individual. Algunas mujeres no lo notan, mientras que otras retienen hasta 4-5kg.

No desesperes...

No desesperes…

Entonces, para poder usar el peso con cierta fiabilidad y saber si de verdad estamos perdiendo kilogramos, debemos reducir las fuentes de variación. Resulta tan sencillo como pesarse siempre en las mismas condiciones. Suele funcionar muy bien pesarse al despertarse, antes del desayuno y después de ir al baño, y sin ropa o en ropa interior.

Frecuencia de pesaje

Hazlo un par de veces a la semana (recuerda, siempre los mismos días, porque también existen variaciones intra-semana (link)). Si el pesaje es poco frecuente, cada dos semanas por ejemplo, puede ser que estemos comiendo de más (o mal) y no lo sepamos hasta que sea demasiado tarde. Si el pesaje es muy frecuente, las pequeñas variaciones suscitadas por los motivos explicados arriba pueden hacernos cambiar de rumbo continuamente en cuanto a la ingesta de alimentos y calorías, y volvernos locos.

¿Y ahora qué?

Nuestro cuerpo podemos descomponerlo en masa grasa y masa libre de grasa (músculos, huesos, órganos y piel). Salvo casos de gran obesidad, lo que nos interesa es perder masa grasa y mantener/aumentar la masa muscular.

Suponiendo que el cambio que hemos medido sea realmente una pérdida de tejidos, la báscula no puede decirnos si ha sido grasa o músculo. Por ello es recomendable acompañar su uso con el de otros instrumentos. Específicamente, os recomiendo medir las circunferencias de abdomen, muslo y brazo.

¿Qué puede suceder?

Simplificando las posibilidades existentes, os dejo una imagen explicativa sobre qué puede estar ocurriendo cuando nuestro peso desciende o se mantiene.

cambios báscula

En la fila superior aparecen los casos en los que el peso se mantiene, y en la fila inferior los casos en los que el peso desciende, cada uno con sus posibilidades. El color de las palabras “músculo” y “grasa” determinan lo que ha ocurrido (blanco = mantenimiento; rojo = pérdida; verde = aumento). Con un tick verde se marcan las opciones positivas.

 

Como ves, puedes mantener el peso pero lograr cambios favorables. Igualmente, puedes perder peso y estar empeorando tu composición corporal. Será importante incorporar entrenamiento de fuerza a tu plan de ejercicio para mantener o aumentar la masa muscular.

En resumen, usa la báscula de manera inteligente para que sea una ayuda y no una trampa. Acompáñala de otras mediciones que te permitan conocer qué tipo de tejidos se están modificando.