Historia

En la segunda mitad del siglo XIX se crearon las barras con pesos fijos en los extremos, y a finales del mismo siglo la primera barra de levantamiento cargada con discos. Desde entonces, uno de los ejercicios más realizados ha sido el press, llegando a formar parte de las competiciones de halterofilia.

 

 

Pero en 1972 fue eliminado de las mismas, debido a la dificultad de evaluación por parte de los jueces. Junto a la explosión del culturismo y de las máquinas de gimnasio, el press ha perdido protagonismo en las rutinas de entrenamiento.

Musculatura implicada

Es un ejercicio multiarticular realizado de pie, consistente en una flexión de hombros y extensión de codos completa. Los músculos movilizadores son principalmente los deltoides, los pectorales y los tríceps braquiales, pero toda la musculatura que estabiliza el hombro se ve implicada en la acción.

El término «cadena cinética» hace referencia a los componentes musculoesqueléticos implicados en un ejercicio, entre la base de soporte (pies en este caso) y la carga desplazada (barra). Al realizarse de pie, la cadena cinética en el press va desde las manos hasta los pies, involucrando a la totalidad del cuerpo en el levantamiento. Cuando lo comparamos con ejercicios sentados o tumbados, podemos apreciar una característica muy positiva de este ejercicio.

Técnica

  • Agarre. La separación de las manos debe ser tal que cuando estemos en la posición inicial, los antebrazos se encuentren verticales, paralelos entre sí. El agarre debe hacerse colocando la barra sobre la eminencia hipotenar (verde), no sobre la mitad de la mano. Esto puede evitarnos problemas futuros en las muñecas.

  • Sacar la barra. Nos metemos debajo de la barra y la levantamos con las piernas, manteniendo la rigidez de la espalda alta y de los brazos. Damos un paso atrás y colocamos los pies un poco más abiertos de la anchura de las caderas

 

  • Respiración. Es importante realizar una gran inspiración antes de sacar la barra y mantener ese aire durante algunas repeticiones. Si el esfuerzo es alto, podemos espirar ligeramente en la posición final (barra arriba), para volver a inspirar y realizar las repeticiones restantes.

 

  • Press. Empujaremos la barra hacia arriba, tratando de que siga una línea recta ascendente, sin desviarse adelante ni atrás. Para ello debemos oscilar nuestro tren superior y desplazar la pelvis. En cuanto la barra pase la frente  tenemos que meternos debajo de la misma y terminar de empujar pensando en unir los codos por encima de la cabeza. Los codos deben mantenerse en todo momento debajo de la barra; para ello debemos pensar en adelantarlos.

  • Descenso. Para realizar la siguiente repetición bajamos la barra siguiendo el mismo recorrido del ascenso, y desplazando la cabeza y pecho atrás y la pelvis adelante.

 

Errores comunes

  • Recorrido de la barra. Desviarse adelante suele ser lo más frecuente. Esto limita mucho la fuerza que podemos aplicar. Pensaremos en dirigir la barra hacia la nariz, pasando cerca de la misma tanto en el ascenso como en el descenso.
  • Ayuda de piernas. Las piernas deben mantenerse bloqueadas y en tensión. Cuádriceps y glúteos contraídos. Es un error ayudarse de flexo-extensión de rodillas, ya que quitamos trabajo al tren superior.
  • No meterse debajo de la barra. Cuando la barra pasa la frente hay que meterse debajo, es un error quedarse atrás (asemejándose a un press banca inclinado).
  • Respiración. No debemos inspirar ni espirar mientras la barra está en movimiento ni cuando está en su posición inicial. Se inspira antes de sacar la barra y, en caso necesario, en la posición final, con codos y hombros bloqueados.

 

Beneficios

  • Fortalecimiento de la musculatura movilizadora de los brazos
  • Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de los hombros.
  • Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del tronco: glúteos, recto anterior del abdomen, cuadrado lumbar.
  • Aumento de rango de movimiento en hombros en caso de deficiencia.
  • Este ejercicio es para mí, sin duda, el mejor para trabajar el tren superior, por varios motivos.
  • Se realiza de pie, implicando a todo el cuerpo, lo que hace que su efecto en el organismo sea enorme.
  • Se hace con barra, lo que permite ajustar la carga de manera precisa y posibilita la progresión en la misma.
  • Requiere el rango de movimiento completo en los hombros y exige que cada músculo haga la función por la que existe; los movilizadores desplazan y los estabilizadores estabilizan. Es la mejor opción para conseguir unos hombros sanos.
  • Es duro. Cuando la carga relativa es elevada, supone un desafío para el cuerpo y la mente. Recordemos el potencial del entrenamiento de fuerza para incrementar la autoconfianza y la seguridad en uno mismo.
  • Mover cargas sobre la cabeza es un gesto importante y necesario en la vida diaria, pero que también suele deteriorarse mucho si no se trabaja. Es común ver gente con poca movilidad y fuerza en este gesto. Fortalecer este movimiento tiene aplicación directa en la vida diaria.