En esta ocasión os quiero dejar el trabajo de uno de los mayores expertos en entrenamiento y nutrición para el cambio físico. Consiste en el concepto de la pirámide de importancia para explicar y situar cada aspecto relativo a la nutrición. De esta forma, sus autores (link) consiguen aclarar de un plumazo muchas confusiones.

En la base de la pirámide se encuentran el estilo de vida y tu comportamiento diario. Si la alimentación que quieres seguir no se adapta a tu día a día, será insostenible en el tiempo y terminarás por abandonarla. Otro aspecto relacionado y clave en la base es la adherencia. Sin adherencia a la dieta no tiene mucho sentido mirar más allá.

A continuación iremos viendo cada nivel.

1. Equilibrio energético. Si ganas peso, te mantienes o lo pierdes depende del balance de energía diario que realiza tu organismo. Si la energía gastada es mayor que la ingerida, perderás peso. Si es al contrario, lo ganarás. Sí, estoy hablando de calorías. En función de tu objetivo, tendrás una cantidad de calorías diarias diana, y debes lograr acertar.

2. Macronutrientes. Hace referencia a los gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Sin entrar en detalle, la cantidad de proteína recomendada va de 1.8g/kg a 2.8g/kg en función de tu objetivo. Los hidratos de carbono y grasas pueden ajustarse según otras características y los gustos personales. Habiendo acertado con las calorías, el siguiente paso es lograr los gramos de cada nutriente.

3. Micronutrientes. Debe asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas, minerales y fibra. Si existe déficit de alguno de ellos el metabolismo se resentirá. Si tu alimentación se basa en productos poco procesados, con abundancia de frutas y verduras y fuentes animales de calidad, es poco probable que presentes déficit. Los gramos de fibra ingerida son de gran importancia.

4. Número de comidas y tiempo entre ellas. Normalmente entre 3 y 6 comidas diarias logran los mejores resultados en cuanto a saciedad y satisfacción en cada comida. Si comes menos de 3 veces al día, es posible que tu hambre entre ellas se potencie. Si comes más de 6 veces, es probable que cada comida sea muy escasa. Pero si cumples los niveles 1, 2 y 3, la frecuencia de ingesta puedes elegirla según tu comodidad.

5. Suplementos. Existen ciertos suplementos que pueden ayudar. Por ejemplo, la creatina es muy útil. La cafeína puede usarse para favorecer la pérdida de peso. La vitamina D también suele ser recomendable. Pide consejo e infórmate antes de tomar nada.

Recuerda que en una pirámide, el siguiente nivel debe sustentarse sobre el anterior. Por ello, debes asegurarte de no empezar la casa por el tejado.

Cuando te decides a modificar tu físico, debes empezar por las bases. Pero hoy en día todos queremos saber qué suplemento tengo que tomar para ganar músculo o cuántas veces al día tengo que comer para adelgazar.

“No pierdo peso porque como a deshoras”

El timing de las comidas tiene una relevancia mínima comparado con los niveles inferiores de la pirámide. Tu cuerpo no digiere y absorbe los nutrientes de manera diferente a las 15:00 que a las 21:00.

“Mi problema es que no desayuno”

La frecuencia de ingesta no es tan relevante si no afecta al resto de variables. Se pueden lograr grandes resultados sin desayunar.

“Cuando me tomo la l-carnitina pierdo rápidamente”

No pierdes por el suplemento. Pierdes porque consciente o inconscientemente disminuyes las calorías que ingieres (nivel 1, balance energético).

“He quitado todo el pan y sigo sin perder”

Si las calorías que ingieres no están por debajo de las de mantenimiento, da igual los alimentos que elimines, porque no perderás. No hay nada mágico ni nefasto en ningún alimento que te haga adelgazar o engordar. Los hay con más y con menos calorías, más o menos nutritivos, pero ya.

Como ves, muchas preguntas (y excusas) se resuelven solas si prestamos atención a la pirámide. Dedica tiempo a asentar las bases para después poder afinar si es necesario.

Empieza por saber cuánto estás comiendo al día. Si de verdad estás dispuesto a optimizar el proceso, contar calorías es tu primera tarea. Después deberías distribuir correctamente proteínas, hidratos y grasas. Sigue avanzando, poco a poco, hasta dominar cada nivel de la pirámide, y tendrás el control sobre tu físico y tu alimentación.