Al igual que vimos en el post anterior con la pirámide nutricional, existe una pirámide del entrenamiento, que no es más que una jerarquía de las variables del entrenamiento.

Está extraída del libro del mismo autor, y es muy aclaratoria. Por ello quiero transmitírosla.

  1. En la base de la pirámide se halla la adherencia al entrenamiento. El primer paso antes de complicar nada, es entrenar de manera constante. No debes preocuparte por otra cosa más que por coger el hábito entrenar. Como suele decirse, el mejor entrenamiento es el que se hace. O dicho de otro modo, ¿para qué quieres el mejor programa de entrenamiento del mundo si no lo llevas a cabo?
  2. Las variables de volumen, intensidad y frecuencia.
    • Volumen. Hace referencia al número de repeticiones realizadas en el entrenamiento. Es el resultado de multiplicar series y repeticiones. A veces se incluyen los kg en la ecuación.
    • Intensidad. No, intensidad no es sudar. Intensidad no es hacer los ejercicios rápidamente. Intensidad no es agotarte. La intensidad indica tu grado de esfuerzo en la serie. Es decir, el % de tu fuerza máxima que estás levantando en esa serie. Si puedo levantar 100 y levanto 80, estoy al 80%.
    • Frecuencia. Número de entrenamientos semanales.
  3. Progresión. Tu cuerpo responde al estímulo que le das. Se adapta al estrés al que le sometes, siempre que ese estrés no sea excesivo. El entrenamiento no es más que un estresor. Por ello, para generar adaptaciones, debemos aplicar un estímulo (carga) un poco superior al que tu cuerpo está acostumbrado.

Un papel importante del entrenador es ajustar la carga de entrenamiento. Cuando un sujeto se pasa 6 meses levantando los mismos kg, algo falla.

Ese entrenamiento ya no es un estímulo que genere una adaptación. El principio de progresión indica que debemos incrementar la carga, poco a poco, para provocar nuevas mejoras.

4. Selección de ejercicios. Esto dependerá de tus objetivos, características, proporciones corporales, movilidad y puntos débiles. Aunque no debemos confundirnos y pretender cambiar los ejercicios demasiado frecuentemente, sin haber logrado la adaptación a los mismos. Conócete a ti mismo, experimenta con distintos ejercicios y variantes, y examina cuál consigue los mejores resultados.

5. Periodos de descanso. El descanso debe ser aquel que te permita realizar el trabajo programado en la sesión. Si estás descansando muy poco, es posible que tengas que disminuir el peso en la barra o el número de repeticiones en la serie. Eso no interesa. Es preferible mantener la carga y aumentar el descanso ligeramente.

6. Tempo del levantamiento. Hace referencia a controlar las fases de descenso y ascenso del peso. En general, se recomienda descender la barra bajo control, sin que sea demasiado lento, y subirla rápidamente, manteniendo la técnica correcta. Un tempo lento (bajar la barra en 3 segundos) provocará mayor fatiga y tendremos que disminuir el peso en la barra. Aunque puede ser una variante útil en algunos deportistas, no es la primera opción a modificar.

 El mensaje que quisiera transmitir es que antes de preocuparte por cosas complejas, debes establecer las bases de la pirámide.

Forma el hábito de entrenar, prepara un programa que puedas seguir. Ajusta las variables del entrenamiento y asegúrate de que progresan en el tiempo, a medida que te haces más fuerte. Añade cierta variedad en los ejercicios, descanso y tempos, según tu propósito y necesidades.

Como se suele decir, “Keep It Simple Stupid”, lo que viene a significar “mantenlo simple, idiota”, porque los sistemas tienden a funcionar mejor cuando son simples que cuando son complejos.