Por todos es sabido que actualmente estamos sufriendo una crisis de obesidad y sobrepeso. Las cifras que se manejan son alarmantes. Según la Organización Mundial de la Salud, la obesidad mundial se ha triplicado desde 1975 a la actualidad.

En el año 2016 el 39% de los adultos tenía sobrepeso y había más de 340 millones de niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad (link).

Las causas de estos son fundamentalmente un incremento de la ingesta energética, y un descenso de la actividad física diaria. Es en este segundo aspecto donde quiero insistir con este post, ya que el 60% de la población mundial no realiza la actividad física mínima para obtener beneficios para la salud.

Tradicionalmente se ha recomendado caminar 10.000 pasos diarios para considerarnos activos. Este número no tiene origen científico, sino que surge de una publicidad japonesa de los años 60. Desde entonces se ha venido utilizando en todas partes. Podemos ver la siguiente clasificación de Tudor-Locke C (2004) en función de los pasos diarios.

  1. < 5000 sedentario.
  2. 5000 a 7499 poco activo.
  3. 7500 a 9999 algo activo.
  4. 10000 a 12499 activo.
  5. >12500 altamente activo.

¿Pero lograr 10.000 pasos al día realmente tiene beneficios? Pues sí.

Hay varios estudios que muestran correlaciones entre distancia recorrida y algunos parámetros de salud, como la presión arterial y la composición corporal. A más distancia, mejor salud.

El estudio de Oliveira y colaboradores halló asociaciones indicando que aquellos que excedieron los 10.000 pasos tenían menor IMC (índice de masa corporal), porcentaje de grasa y triglicéridos en sangre. Determinaron que el número pasos diarios es predictor de importantes factores de riesgo cardiovascular, con un punto de corte en torno a 8000 pasos.

Otro estudio (link) muestra que en programas de pérdida de peso, andar 10.000 pasos diarios, con 3.500 de ellos a una intensidad de moderada a vigorosa, se asocia con mejores resultados.

Personalmente trato de alcanzar 10.000 todos los días. Una herramienta que me es de mucha ayuda es la pulsera con podómetro (MiBand). Si no tienes una, te recomiendo encarecidamente que la busques.

Los primeros días deberías ponértela y hacer tu vida normal, para conocer tu nivel de partida y  establecer una línea base. Las primeras lecturas son realmente reveladoras y sorprendentes. Desde ese momento, pongamos que haces 6.000 pasos, trata de aumentar 1.000 cada semana.

Para ello deberás encontrar momentos y estrategias para andar más. Subir por las escaleras, aparcar más lejos del trabajo, hacer tareas del hogar, salir a andar tres veces al día durante 10 minutos… las posibilidades son muchas.

A continuación te dejo una captura del registro de mis pasos diarios.

Como puedes ver, la media está por encima de la línea horizontal que marca los 10.000 pasos. La media sale cercana a 10.000 pasos/día porque hubo un día y medio que no puse la pulsera.

Cuando alguien se plantea perder peso, siempre escucha eso de que tiene que moverse más. Esta barata herramienta te permite controlar eso. A mí me sirvió de mucha ayuda para adelgazar, porque según el dato que marcase, añadía más actividad o no (me puse de objetivo 10.000 pasos al día).

En mi opinión, un entrenamiento de fuerza adecuado y mucho movimiento durante el resto del día es la mejor estrategia para mejorar tu composición corporal.