Introducción

En este post quiero contaros cuál ha sido mi propuesta nutricional durante los últimos 5 meses para lograr perder aproximadamente 10kg. Debo comenzar diciendo que este enfoque no es, ni el único posible, ni el mejor para todo el mundo, pero seguro que te ayudará conocerlo.

Como bien sabes, el  cambio en nuestro peso corporal se determina por la segunda Ley de la Termodinámica, y puede resumirse en:

  • Si la ingesta de calorías es superior al gasto, nuestro peso se incrementa (superávit energético).
  • Si la ingesta de calorías es inferior al gasto, nuestro peso desciende (déficit energético).
  • Si la ingesta de calorías es igual al gasto, nuestro peso se mantiene (equilibrio energético).

Habrás escuchado alguna vez que las calorías no importan. Esta afirmación simplemente denota una falta de entendimiento del funcionamiento de nuestro organismo. Que la ecuación no sea tan sencilla como se muestra arriba y que aún nos falte más investigación para entenderla no quiere decir que sea falsa. Las calorías sí importan. No son lo único importante, pero en última instancia determinarán el cambio en tu peso.

Volviendo al tema principal del post, en el mes de marzo me propuse perder grasa corporal. Esta vez quería exigirme un poco más y experimentar con un enfoque nuevo para mí. Por ello, añadí dos componentes clave, con los cuales he logrado perder 10kg en 5 meses:

Contar con Avatar Nutrition

¿Cómo sé cuántas calorías que debo comer? ¿Por dónde empiezo? Esta empresa americana, tras un extenso cuestionario, se encarga de prescribirte las calorías y macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra) que debes ingerir cada día para lograr el cambio que buscas. Y más importante aún, te hace un ajuste semanal cuando ingresas tus mediciones, para evitar estancamientos.

Báscula de cocina y My FitnessPal (App).

Ya tengo mi objetivo diario. ¿Cómo sé cuánto estoy comiendo? Esta es la parte más exigente. Usando la aplicación móvil y una báscula de cocina, debes pesar e introducir en la App todo lo que ingieres. Si lo haces correctamente e ingieres las calorías y macros determinados por Avatar Nutrition, comenzarás a ver cambios.

Resultados

En las siguientes imágenes muestro cómo han fluctuado mi peso y grasa corporal.

  • El peso corporal pasó de 83.5kg a un mínimo de 73.4.kg. Son 10.1kg de pérdida.
  • La grasa corporal estimada disminuyó en 7 puntos porcentuales, del 11% al 4%, aunque creo que la estimación inicial que era errónea y en realidad comencé en torno al 9%.
  • Visualmente puede apreciarse una reducción en la masa grasa.

Calorías y macros

En cuanto a las calorías y macros ingeridos durante los 5 meses, cambiaron del siguiente modo:

  • Calorías: de 2510kcal a 1790kcal.
  • Proteínas: de 195g a 185g.
  • Hidratos de Carbono: de 273g a 150g.
  • Grasas: de 70g a 50g.
  • Fibra: intervalo 20g a 30g durante los 5 meses.

Comentarios

Para ser la primera experiencia con esta forma de trabajo, estoy muy contento con el resultado. Es la vez que más peso y grasa he perdido, a pesar de dos periodos vacacionales y alguna celebración importante en el camino (ya sabéis… el verano). La pérdida media es de 2kg mensuales.

Temía que la propuesta fuera demasiado restrictiva y me cansara rápidamente de ella. Pero… ¿qué nos motiva? Lograr resultados. En cuanto ves que los números van en la dirección deseada, el esfuerzo requerido no es un obstáculo. Además, este enfoque es todo lo contrario a restrictivo. No eliminas ningún alimento. Siempre y cuando lo cuadres en tus calorías y macros de ese día, seguirás progresando. En cierta manera es liberador saber que si quieres podrás comerte ese pastel, helado, cerveza o chuletón. Tendrás que ajustar el resto del día, pero podrás hacerlo sin remordimientos y sin saltarte la dieta.

Hambre. Realmente hasta que bajé de 2000kcal diarias no pasé hambre. Después tuve unos días de bastante hambre, pero incidiendo en alternativas bajas en calorías que aumentan el volumen de comida ingerido conseguí mantenerla a raya (verduras, purés, cremas, agua, refrescos light…).

Avatar Nutrition es de pago, un coste muy asequible de 9€ mensuales. Además proporcionan otros servicios, recetas, grupo de preguntas, etc. (en inglés).

La aplicación MyfitnessPal es gratuita. Si quieres cambiar los ajustes de macronutrientes (para poner los que Avatar te proporciona), requiere la versión de pago, aunque puedes googlear para encontrar una solución gratuita.

Me gusta la frase “la disciplina nos da libertad” y creo que aquí se aplica a la perfección. Si eres disciplinado y vas controlando tu ingesta, podrás permitirte cada día ese pequeño lujo o capricho que siempre te habían prohibido en otras dietas (¡y seguir progresando!).

¿Y ahora qué?

Pues voy a cambiar la dirección. Empiezo a tener hambre y antojos muy frecuentemente, poca energía durante el día y durante los entrenamientos. Considero que es momento de ganar músculo. Voy a hacerlo lentamente intentando que la ganancia de grasa sea la mínima posible (Avatar también tiene configuración para ganar peso). En unos meses os cuento qué tal ha ido.