A continuación voy a mostraros una propuesta para entrenar este movimiento, haciendo una diferenciación en función del número de dominadas que seáis capaces de completar actualmente. He elegido una frecuencia de 3 sesiones semanales (aunque puede mejorarse mucho con otras frecuencias).

A TENER EN CUENTA

En la mayoría de sesiones evitaremos el fallo muscular. Trabajaremos lejos de una fatiga alta. Para ello, es útil pensar en parar la serie cuando pueda hacer únicamente dos repeticiones más (dejar 2 repeticiones en el tanque). Solamente en los casos en los que el número de dominadas realizables es muy bajo, y en el de un avanzado buscando mejorar la resistencia, podremos superar esa barrera. Tened la idea de trabajar con fatiga moderada. Si sigues esta premisa, ya sabrás cuántas repeticiones debes hacer en cada ejercicio y no te alejarás mucho de lo ideal. El número de series puede oscilar entre 2 y 4 cada sesión.

Como verás, el jalón al pecho es un ejercicio clave a mi parecer. Siempre puede jugar un papel, ya sea como ejercicio principal o como accesorio, porque imita el movimiento de la dominada y es el que te permite ajustar la carga en mayor medida.

El peso corporal es un factor a tener en cuenta. Más peso te supondrá más dificultad para hacer dominadas, especialmente si ese peso es grasa. Trata de disminuir tu porcentaje de grasa a medida que vas ganando fuerza, y el progreso se acentuará.

 

PROPUESTAS

  • Haces menos de 3 dominadas.

Tu cuerpo te supone demasiado peso como para entrenar con él. Debes centrarte en ejercicios que reduzcan la carga. Si logras hacer 1 o 2 dominadas sin ayuda, puedes incluirla de vez en cuando, pero tu entrenamiento no debe basarse en eso. En su lugar, céntrate en mejorar usando el jalón y las dominadas asistidas.

Lunes Miércoles Viernes
Prioritario Jalón al pecho Jalón al pecho Dominadas con goma
Accesorios Remo serrucho

Press Banca

Face pull

Curl bíceps

Remo inverso

Curl prono

 

  • Haces entre 3 y 6 dominadas.

En esta situación debes dirigirte hacia incrementar la fuerza. No tiene mucho sentido tratar de mejorar la resistencia cuando aún no tienes suficiente fuerza. Por ello, combinamos ejercicios que reduzcan tu peso con la propia dominada. Además, añadiremos dominadas parciales (limitando el recorrido elevando los pies sobre alguna superficie) y excéntricas o negativas (frenando la fase de bajada).

Lunes Miércoles Viernes
Prioritarios Jalón al pecho

Negativas

Dominadas parciales

Jalón al pecho

Dominadas

Jalón al pecho

Accesorios Press Banca Face pull Press Francés modificado

Curl prono

 

  • Haces más de 6 dominadas.

Si te encuentras en este punto, sigue siendo fundamental que ganes fuerza, pero también debes ganar resistencia a la fuerza (capacidad de aplicar esa fuerza muchas veces). Para ello combina sesiones de bajas (con lastre) y altas repeticiones.

Lunes Miércoles Viernes
Prioritarios Dominadas con lastre

Jalón al pecho

Dominadas con lastre

Jalón al pecho

Dominadas
Accesorios Press Francés modificado Remo inverso

Curl prono

 

ACCESORIOS

 

En mi opinión, los ejercicios accesorios son muy importantes para poder mejorar en este movimiento, y son más importantes mientras menos capacidad presentemos. Un sujeto avanzado podrá usar la propia dominada para trabajar, mientras que un novato necesitará alternativas para trabajar esa musculatura. En cualquier caso, añadir trabajo de este tipo es positivo.

Pero ¿qué ejercicios realizar? La respuesta debemos buscarla en la activación durante la dominada. Los estudios muestran que se activan de manera importante (además del dorsal) el bíceps braquial, el trapecio medio e inferior, el deltoides posterior y el pectoral. Completaremos la sesión cada día con la realización de patrones de movimiento diferentes a la dominada, dirigidos a aumentar la fuerza de estos músculos.

 

Hasta aquí el post de hoy. Espero que te resulte útil para progresar en la dominada, sea cual sea tu nivel actual. Recuerda que el factor más importante, el número uno, por delante del cualquier programa o ejercicio, es la constancia. La adherencia al entreno es el primer agente que impulsará tus números.