Breve descripción

Es un movimiento consistente en una flexo-extensión profunda de caderas, rodillas y tobillos, en este caso con una barra colocada en la zona superior de la espalda.

Historia

La sentadilla como ejercicio se viene realizando desde inicios del siglo XX, una vez que se inventaron las primeras barras de entrenamiento, aunque con una técnica algo distina. Resulta curioso el método usado para colocarse la barra en la espalda (vídeo), ya que no existían soportes.

 

 

 

 

 

 

 

En torno a la I Guerra Mundial el ejercicio entró en competiciones de fuerza. En 1921 el alemán Heinrich Steinborn llegó a los Estados Unidos con la versión actual de la sentadilla, llamada como tal. El ejercicio extendió su popularidad, y en las décadas de los 20 y 30, se inventaron los soportes y se solucionó el problema de colocar la barra en su posición inicial.

Musculatura implicada

La sentadilla se considera un ejercicio del tren inferior. Es cierto que implica tensión en gran parte del tren superior, pero el peso se mueve con las piernas. Si buscamos estudios que hayan medido la actividad muscular relativa (a su máxima activación posible), encontramos que la mayor activación se produce en cuádriceps (vasto medial (VM), vasto lateral (VL) y recto femoral (RF)) y en los erectores espinales (musculatura adyacente a la columna que se encarga de mantener la posición). Podemos ver que la actividad en los glúteos no pasa del 39% y que en los isquios (BF y ST) está en torno al 30%.

Aunque la electromiografía (que es lo que se usa en este tipo de estudios) tiene sus problemas, podemos considerar que la sentadilla incide especialmente en los cuádriceps. En este estudio no especifican la técnica de sentadilla empleada, y esto puede modificar la activación muscular, ya que las palancas en una sentadilla con barra alta no son las mismas que en una barra baja o en una sentadilla frontal.

Técnica

 

  • Colocación de la barra en la espalda. En la sentadilla con barra alta se debe situar sobre el trapecio y bajo la vértebra séptima cervical. El agarre debe ser tan estrecho como nos sea posible: ofrece mayor soporte muscular para apoyar la barra y aumenta la tensión en la zona.

  • Sacar la barra del soporte y colocación de pies. El mejor método en mi opinión es el de tres pasos. Los pies deben estar cerca al levantar la barra. Una vez la subimos, debemos dar un paso corto y hacia atrás (no lateral). Con ello salvamos el soporte. Después damos otro paso (con la otra pierna) más largo y en diagonal. Por último ajustamos la distancia entre pies moviendo el que desplazamos en primer lugar (ver vídeos iniciales).
  • Respiración. Debemos hacer una inspiración profunda y mantener ese aire dentro de los pulmones durante toda la repetición (maniobra de Valsalva). Esto incrementa la presión intraabdominal y nos facilitará mantener la columna neutral.
  • Iniciamos el descenso “rompiendo” en las caderas y después en las rodillas. Debe hacerse controlado. Ni lento ni rápido.
  • Una vez alcanzamos la posición profunda, iniciamos la subida con fuerza. Durante el ascenso debemos mantener la inclinación de tronco establecida durante el descenso.

 

Errores comunes

  • Levantar los talones al descender. Suele producirse por iniciar el descenso flexionando las rodillas en lugar de las caderas (hay que empezar echando la pelvis hacia atrás. También puede deberse a una limitación en la flexión de tobillos.

  • Flexión de columna. La columna debe mantener neutra durante todo el recorrido. No debe haber movimiento en ninguna articulación espinal.

  • Descenso insuficiente. Por lo general, estamos interesados en la sentadilla profunda, que generará el mayor estímulo y beneficio.
  • Cambiar el ángulo del tronco durante el ascenso. Subir la pelvis sin elevar el tronco.

  • Rodillas hacia dentro. Esto puede deberse a una falta de activación de la musculatura de las caderas o a un déficit de movilidad en las mismas. Hay que pensar en empujar con las rodillas hacia fuera si ocurre.

 

  • Prestar poca atención a la respiración. Es clave para poder rendir a tope en este y en la mayoría de ejercicios.

 

Beneficios

  • Aumenta la fuerza del tren inferior.
  • Aumenta la masa muscular del tren inferior.
  • Aumento de la densidad ósea de vértebras, de pelvis, de caderas y de fémur, lo que evitará problemas óseos futuros.
  • Disminuye el riesgo de caídas.
  • Puede tener transferencia a multitud de gestos deportivos y de actividades diarias.
  • Mejora la autoconfianza.