¿Quieres mejorar tu salud? El ejercicio se presenta como un arma indispensable que debes llevar contigo. Como se expuso en un post anterior, el ejercicio ha moldeado nuestra fisiología y es necesario para su correcto funcionamiento. Pero, ¿qué tipo de ejercicio? La mayoría de la población recurre a la actividad aeróbica de baja-media intensidad (andar, trotar, etc.). De hecho, hasta hace pocos años, las recomendaciones de las grandes instituciones internacionales se basaban en estas actividades.

Actualmente, la propuesta va cambiando y ya son bastantes organismos los que incluyen el entrenamiento de fuerza como ejercicio recomendado para lograr mejorar la salud. Poco a poco debemos ir modificando nuestra mentalidad y la de los que nos rodean, y dedicar unos minutos al día a fortalecer nuestro organismo.

Con el paso de los años, como consecuencia del envejecimiento, vamos perdiendo masa muscular. A partir de los 30 años de edad, perdemos de 3 a 8% de masa muscular por década, 0.2kg de masa magra por año. Lo que se acrecienta a partir de los 50 años, con pérdidas del 5 al 10% por década y de 0.4kg anuales. En 10 años puedes perder 4kg de músculo, y probablemente poner grasa. Esta pérdida de masa muscular tiene consecuencias nefastas para nuestra salud y nuestra capacidad funcional, derivando en una cadena de eventos que terminan privándonos de nuestra vida:

perdida masa muscular cadena

A continuación os resumo los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la salud, recurriendo para ello a dos publicaciones recientes (1 y 2).

  • Revierte la pérdida de masa muscular. No solo es posible evitar la pérdida de músculo, sino que se puede ganar músculo a CUALQUIER edad.
  • Aumenta el gasto energético en reposo. Por un lado, al aumentar tu masa muscular, las calorías que tu cuerpo necesita para mantenerla se incrementan. Por otro lado, los procesos de recuperación posteriores al entrenamiento requieren de un aporte calórico extra más allá del propio levantamiento de las pesas (este gasto elevado puede durar hasta 72h).
  • Reduce la grasa corporal, fundamentalmente por el aumento del gasto calórico comentado arriba. Además, reduce la grasa intra-abdominal aumentando la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora la capacidad funcional. Con tan solo 2 sesiones semanales se puede mejorar la independencia de personas mayores en un 14%. También mejoran el control del movimiento y la velocidad andando.
  • Previene la incidencia de diabetes tipo 2.
  • Mejora la salud cardiovascular. Al menos es tan efectivo como el entrenamiento aeróbico en reducir los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
    • Reducción de la presión arterial.
    • Mejora del perfil lipídico de la sangre (colesterol).
    • Probablemente incida positivamente sobre el estado de los vasos sanguíneos.
  • Incrementa la densidad mineral ósea (salud de tus huesos). Aquellos que no entrenan fuerza experimentan una reducción en la densidad ósea del 1 a 3% cada año de vida. Después de 4 meses de entrenamiento se han visto aumentos de la misma.
  • Favorece la salud mental. Reduce la ansiedad y la depresión. Aumenta la autoestima y otras capacidades cognitivas.

Todos estos son beneficios probados que se logran mediante el entrenamiento de fuerza. Si tenemos en cuenta que en ocasiones los entrenamientos de fuerza llevados a cabo en estas investigaciones no están optimizados (algunos usan bajo volumen, ejercicios monoarticulares, poca frecuencia semanal, etc.), ¿qué efectos y de qué magnitud podríamos esperar con un programa mejor e individualizado?

En mi opinión y en la de cada vez más gente, si buscas mejorar tu salud, levanta pesas.