¿Buscas mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Quieres aumentar tu nivel y no sabes cómo lograrlo? Las respuestas pueden ser variadas, pero, si actualmente no entrenas fuerza, este debe ser el siguiente paso que des. A continuación os muestro unas pinceladas de lo que puede hacer por vosotros una mejora de la fuerza.

A la derecha de la franja gris indica un cambio favorable en los que entrenaron fuerza.

 

El grupo «Heavy Resistance» fue el que entrenó fuerza.

 

  • La realización de entrenamiento pliométrico (una modalidad de entrenamiento de fuerza) mejora el rendimiento en salto vertical en jugadores de baloncesto (Sperlich, Behringer, & Mester, 2016). En el caso del vóley los estudios son menos numerosos, pero en la revisión de Ziv and Lidor (2010) se concluye que el entrenamiento de fuerza mediante pliometría mejora el salto vertical.
  • Del mismo modo, si le das a los pedales, deberías incluir este tipo de entrenamiento en tu programación. En el estudio de Ronnestad, Hansen, Hollan, and Ellefsen (2015), se puede apreciar cómo los ciclistas que realizaron trabajo de fuerza mejoraron la potencia media en una prueba máxima, de 40 minutos de duración, y la potencia producida con un lactato sanguíneo de 4mmol/l.
ciclismo

ES es el grupo que entrenó fuerza, y E es el que no lo hizo.

 

  • Por último, si tu deporte es la carrera a pie, también puedes beneficiarte del trabajo de fuerza. En el reciente artículo de Damasceno et al. (2015) se observa un incremento del rendimiento en 10km, atribuido a una mayor velocidad en el último tramo de la prueba.

Los puntos negros representan el cambio de velocidad en cada punto de la carrera, en el grupo que entrenó fuerza. Los blancos, el grupo que no entrenó fuerza.

 

Estos son solo unos ejemplos y se puede extrapolar a otros deportes. En aquellos que tengas que desplazarte y/o desplazar una carga (casi la totalidad), la mejora de la fuerza supondrá un paso adelante. A nivel profesional está extendido el trabajo de fuerza para incrementar el rendimiento en la mayoría de modalidades deportivas. Ya sabemos que tiene potencial para inducir una mejora. Ahora las cuestiones giran en torno a la aplicación de estos estímulos y su control. No lo dudes más, y empieza a entrenar fuerza (guía básica para empezar).

 

Referencias

Damasceno, M. V., Lima-Silva, A. E., Pasqua, L. A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D. J., & Bertuzzi, R. (2015). Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur J Appl Physiol, 115(7), 1513-1522

Franco-Marquez, F., Rodriguez-Rosell, D., Gonzalez-Suarez, J. M., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., Yanez-Garcia, J. M., & Gonzalez-Badillo, J. J. (2015). Effects of Combined Resistance Training and Plyometrics on Physical Performance in Young Soccer Players. Int J Sports Med, 36(11), 906-914.

Hermassi, S., Chelly, M. S., Tabka, Z., Shephard, R. J., & Chamari, K. (2011). Effects of 8-week in-season upper and lower limb heavy resistance training on the peak power, throwing velocity, and sprint performance of elite male handball players. J Strength Cond Res, 25(9), 2424-2433.

Ronnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports, 25(1), e89-98.

Speranza, M. J., Gabbett, T. J., Johnston, R. D., & Sheppard, J. M. (2016). Effect of Strength and Power Training on Tackling Ability in Semiprofessional Rugby League Players. J Strength Cond Res, 30(2), 336-343.

Sperlich, P. F., Behringer, M., & Mester, J. (2016). The effects of resistance training interventions on vertical jump performance in basketball players: a meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness, 56(7-8), 874-883.

Ziv, G., & Lidor, R. (2010). Vertical jump in female and male volleyball players: a review of observational and experimental studies. Scand J Med Sci Sports, 20(4), 556-567.