Si en un post anterior veíamos lo importante que es el entrenamiento de fuerza para la mejora de la salud, hoy dirigiremos la mirada hacia el aspecto físico.

Cuando alguien se propone perder peso, es muy común que reciba la recomendación de hacer carrera, bicicleta, andar, etc. Esta actividad puede conseguir hacernos bajar de peso, especialmente si lo combinamos con otros cambios a nivel nutricional, conductual, emocional, social, etc. Pero ¿si pierdo peso voy a verme en el espejo del modo que quiero?

Cuando estamos en déficit calórico (lo que se entiende como estar a dieta) solemos perder peso procedente de grasa corporal pero también de masa muscular. Como ya sabrás, el músculo es un órgano clave para nuestra salud y capacidad, por lo que no nos interesa perderlo, y además moldea y estiliza tu figura.

¿Y qué tipo de ejercicio nos permitirá perder peso GRASO y a la vez mejora nuestra figura?

Para responder a esta cuestión recurriremos al estudio de Sanal, E. 2013, en el que compararon dos grupos de sujetos:

  • Entrenamiento aeróbico (EA). De 3 a 5 días por semana, de 12 a 45 minutos de pedaleo.
  • Entrenamiento aeróbico y de fuerza (EAF). Igual que el otro grupo, y añade 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, en máquinas.

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Podemos observar que, tras doce semanas, los participantes disminuyeron de manera significativa el peso corporal y las circunferencias de cintura y caderas, independientemente del entrenamiento realizado. A simple vista, no hubo beneficio en añadir dos sesiones de pesas. Pero quedarnos ahí sería un análisis superficial.

Los autores nos muestran resultados más detallados de los cambios en la composición corporal, segmentada en regiones corporales (tronco, brazos y piernas).

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Brazos: ambos grupos lograron descender la grasa en las extremidades superiores. La diferencia entre grupos en la masa grasa perdida no alcanzó la significatividad estadística, pero sí lo hizo el porcentaje de grasa de los brazos. Esto se debió probablemente a un incremento de la masa muscular en el grupo EAF (mientras que EA perdió musculatura).

Tronco: descenso de la masa grasa en los dos grupos, aunque en mayor medida en el grupo EAF, además de lograr de nuevo un incremento de la masa muscular.

Piernas: una vez más, ambos grupos redujeron la grasa de las piernas, y el EAF lo hizo en mayor medida. En las piernas la masa muscular aumentó ligeramente (de manera no significativa) en los dos grupos (efecto del pedaleo en EA) y en mayor magnitud en EAF.

Como vemos, las dos intervenciones de entrenamiento lograron reducir la masa grasa, pero los cambios en EAF fueron superiores. Un valor añadido es el incremento de la musculatura en EAF.

Cuando una persona quiere perder peso, lo que debe buscar es mejorar su composición corporal. Es la pérdida de grasa y la creación de masa muscular la que dará forma al cuerpo y hará que se vea diferente.

Una persona sedentaria, suele tener poca masa muscular. Si pierde grasa y no aumenta el tejido muscular, probablemente no se verá como deseaba. Se suele decir que será como antes pero más pequeño. Con el entrenamiento aeróbico realizado por EA, la masa muscular tiende a reducirse, lo que no se usa se pierde.

Podría pensarse que el mayor descenso del tejido graso en EAF es debido a las dos sesiones de entrenamiento extra realizadas, lo que supondría un mayor gasto calórico semanal, y no al tipo de ejercicio. Esto podría ser, pero el aumento del tejido magro, se debe al tipo de entrenamiento realizado.

Cabe destacar que no sometieron a los sujetos a déficit calóricos. De haberlo hecho, probablemente las diferencias en masa muscular hubiesen sido aumentadas.

Por último, el programa de entrenamiento de fuerza no es el más adecuado para lograr aumentar la masa muscular. La elección de los ejercicios deja mucho que desear, así como las cargas empleadas. Terminan usando el 80% RM para hacer series de 10 repeticiones, lo que indica que probablemente no fuese el 80% real. Si hubieran incluido otros ejercicios en los que la masa muscular implicada y el rango de movimiento fuesen mayores, como la sentadilla, el peso muerto, el press, etc, los resultados podrían haber sido más favorables a EAF aún.

En conclusión, si quieres cambiar tu cuerpo, el entrenamiento de fuerza debe ser una pieza fundamental de tu plan.