En el post anterior estudiamos qué ocurre cuando envejecemos, cómo perdemos fuerza y musculatura y el gran efecto que tendrá en nuestra salud y capacidad de movimiento. Pero…

¿Se puede evitar la sarcopenia?

Si ya he perdido musculatura, ¿puedo recuperarla?

La respuesta es un SÍ rotundo. Y la mejor opción es el entrenamiento de fuerza.

En un estudio reciente de Sakugawa, Moura et al. (2018), 10 ancianos (63 a 68) años de edad completaron 12 semanas de entrenamiento, y aumentaron la fuerza de las piernas así como la capacidad para subir-bajar escaleras y levantarse-sentarse en una silla.

Un meta-análisis es una revisión y análisis de muchos otros estudios. En Csapo and Alegre (2016) los investigadores encontraron que en 15 estudios diferentes con 448 sujetos de 68 años de edad media, no solo se evita la pérdida habitual, sino que con un entrenamiento de pesas se logra aumentar la fuerza. La musculatura también se incrementó ligeramente.

En Steele, Raubold et al. (2017) 23 sujetos de 61 a 83 años entrenaron fuerza durante un periodo de 6 meses. Los ancianos mejoraron su fuerza, su bienestar, su función (capacidad) y su composición corporal de manera significativa.

Por último, otro estudio muy reciente (de Oliveira Silva, Dutra et al. 2018) añadió la variable obesidad a la ecuación. Se reclutaron dos grupos:

  • ancianas sarcopénicas (ya con pérdida muscular)
  • ancianas sarcopénicas con obesidad.

El grupo no obeso logró mejorar, tras 16 semanas de entreno de fuerza, su composición corporal, su fuerza y su capacidad funcional. El grupo obeso, por su parte, también mostró mejorías, pero se vieron disminuidas en magnitud. Es decir, la obesidad suma dificultad a los procesos anabólicos (creación de músculo).

De estas y otras investigaciones podemos inferir que es posible no solo atenuar las pérdidas propias del envejecimiento, sino también revertirlas.

Normalmente en estas investigaciones no se aplican programas de entrenamiento óptimos. Se usan máquinas guiadas, ejercicios de aislamiento, frecuencias de entrenamiento bajas, el control nutricional no suele estar presente, la duración total del estudio no es la mejor, etc.

En definitiva, estos resultados, aunque positivos, serían bastante mejorables si modificásemos algunos aspectos del programa. Si se realizaran estudios con ancianos entrenando sentadilla, press y peso muerto y aumentando la ingesta de proteínas diaria, probablemente los resultados serían sorprendentes.

Si quieres prevenir la aparición de sarcopenia cuando seas anciano, o si quieres mejorar tu situación como tal, debes entrenar fuerza.

 

Referencias

Csapo, R. and L. M. Alegre (2016). «Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis.» Scand J Med Sci Sports 26(9): 995-1006.

de Oliveira Silva, A., M. T. Dutra, et al. (2018). «Resistance training-induced gains in muscle strength, body composition, and functional capacity are attenuated in elderly women with sarcopenic obesity.» Clin Interv Aging 13: 411-417.

Sakugawa, R. L., B. M. Moura, et al. (2018). «Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly.» Aging Clin Exp Res.

Steele, J., K. Raubold, et al. (2017). «The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults.» Biomed Res Int 2017: 2541090.