En este post quiero exponeros mi forma de entrenar la musculatura del abdomen, que se basa en una premisa fundamental:

La función principal de los músculos abdominales es añadir estabilidad y rigidez a la zona. Así funcionan en nuestro día a día.

Cuando agarro una bolsa de la compra, cojo una caja del suelo o levanto un peso por encima de mi cabeza,  mis abdominales evitan que mi columna se flexione, se extienda y rote.

Aportan rigidez al sistema y facilitan la transmisión de fuerzas entre tren inferior y tren superior. Son frenos más que movilizadores.

Una vez que tenemos claro esto, dirigimos en gran medida el tipo de trabajo que podemos hacer. Pero aún podemos profundizar un poco más.

En mi opinión, si tu entrenamiento se basa en ejercicios poliarticulares en su rango completo de movimiento, usando pesos libres, y sin miedo a emplear pesos relativos elevados, tu abdomen estará fortaleciéndose llevando a cabo la función para la que fue creado.

Las sesiones de mis entrenados se basan en sentadillas, pesos muertos, preses, remos y jalones. Siempre he tenido la sensación de que un abdomen fuerte es un requisito para poder ejecutar estos ejercicios correctamente, y que el propio ejercicio sirve para fortalecerlo. Hoy os dejo un estudio que apoya esta idea.

En el reciente trabajo de van den Tillaar and Saeterbakken (2018) se estudió la activación de tres grupos musculares comparando un puente o plancha frontal lastrada con una sentadilla pesada.

Como puedes observar la activación abdominal únicamente fue diferente en la musculatura de la espalda (los lumbares), que fue superior durante la sentadilla.

En la musculatura oblicua y anterior del abdomen no hubo diferencias significativas entre ejercicios.

Esto nos lleva a la siguiente idea: Si haciendo sentadillas consigo activar en igual o mayor medida la musculatura abdominal, ¿hay necesidad de hacer ejercicios específicos abdominales?

Como siempre, depende. Pero en mi opinión, en general, con un buen trabajo en ejercicios como sentadillas y pesos muertos el abdomen queda cubierto. Quizá podrías añadir algo más si tienes una alta exigencia de la zona en tus tareas o una debilidad extrema, o tienes tiempo, te quedan fuerzas y no tienes nada mejor que hacer,

Y es que si has entrenado con cierta regularidad, sabrás que una sentadilla o un peso muerto exigente no pueden hacerse sin que TODO tu cuerpo esté en tensión. Tu abdomen necesita trabajar duro para sostener 80, 100 o 150kg en tu espalda.

Esto es lo que nos muestra el estudio en cuestión.

¡Peeeeeero! Este trabajo se realizó con sujetos entrenados en pesas, acostumbrados a hacer sentadillas y con un esfuerzo importante (6 repeticiones máximas). Es completamente posible que sujetos novatos no sepan aún activar su abdomen correctamente o que su abdomen esté demasiado débil como para sostener una carga necesaria para el trabajo de las piernas. Además, normalmente no necesitamos alcanzar ese nivel tan alto de esfuerzos para lograr mejoras.

Por tanto, mi enfoque es:

  • Novatos: añadir un trabajo específico de abdomen hasta que son capaces de controlar su columna ante perturbaciones externas. Con un ejercicio por sesión, de 5′ de duración es suficiente.
  • Entrenados: con el entrenamiento de fuerza de tren superior e inferior suele ser suficiente. A veces añado algún ejercicio, pero no es lo frecuente.

Sin más, espero que te haya gustado la publicación y que hayas sacado algo de utilidad.