Breve descripción

El press banca es un ejercicio consistente en una aducción-abducción horizontal de los hombros con flexo-extensión de los codos. Implica varias articulaciones y es realizado con peso libre (barra). Además se puede llegar a movilizar bastante peso. Todo esto le confiere un enorme potencial para estresar al organismo y consecuentemente, cuando es aplicado de forma correcta, producir adaptaciones.

Historia

Realmente no fue hasta la década de 1930 cuando se empezó a levantar la barra con la espalda apoyada en un banco o cajón. Previamente se realizaba desde el suelo, ya fuese con la espalda pegada al piso o levantándola mediante la acción de los glúteos.

Esto fue conduciendo a usar el impulso de las caderas y el rebote en la barriga para subir la barra, con lo cual se alejaba de una prueba de fuerza y se acercaba a una de flexibilidad o contorsionismo. Empezó a ser criticado y se optó por realizarla sobre un banco. Irónicamente, hoy en día muchos levantadores son tan flexibles que consiguen arquearse muchísimo.

Desde entonces, es uno de los ejercicios más realizados en los gimnasios y es uno de los tres levantamientos en powerlifting.

 

Musculatura implicada

En el press banca los movilizadores de la barra son el pectoral, el tríceps braquial y el deltoides en su porción anterior. Debido a sus características, la exigencia se extiende al resto del cuerpo, siendo beneficioso mantener la tensión en la zona abdominal, en glúteos, en cuádriceps y en la zona alta de la espalda. Estos músculos actúan como auxiliares del movimiento o manteniendo la postura.

Técnica

Posición inicial
  • Al igual que en el press, la separación de las manos debe ser tal que cuando la barra esté en su posición más baja (tocando el pecho), los antebrazos se encuentren verticales, paralelos entre sí. El agarre debe hacerse colocando la barra sobre la eminencia hipotenar (verde), no sobre la mitad de la mano. Esto puede evitarnos problemas futuros en las muñecas.

  • La mejor posición para empujar es aquella en la que la caja torácica queda elevada, y para ello es necesario arquear ligeramente la zona lumbar. Salvo que se haga de forma excesiva, no supondrá un riesgo y permitirá el uso de cargas superiores. También debemos añadir tensión a la zona dorsal, pensando en unir las escápulas (retracción escapular). Esto permite mayor participación de los pectorales y menos de los deltoides.
  • Los pies en el suelo, ligeramente hacia los lados para proporcionar estabilidad. Las rodillas se flexionarán para evitar que los pies queden lejos.
  • Se hace una inspiración profunda y mantenida antes de sacar la barra. A medida que se van realizando repeticiones, si es necesario, se puede expulsar algo de aire para volver a coger de nuevo, cuando la barra está detenida en su punto más alto.
  • Levantamos la barra y, con los codos bloqueados, la desplazamos al punto inicial, directamente sobre los hombros.
Recorrido de la barra

La barra desciende hasta que toca el pecho, aproximadamente en la línea de los pezones. Los codos deben mantenerse en un punto intermedio entre la altura del hombro y la posición pegada al cuerpo (ver imagen), ya que la primera puede ser lesiva y la segunda no permite la mayor aplicación de fuerza.

El descenso debe hacerse de manera controlada y en cuanto la barra toca el cuerpo debe empujarse lo más rápidamente posible, evitando un rebote excesivo en el tórax.

Desde una visión lateral, el recorrido de la barra sigue una línea diagonal desde el punto de contacto en el pecho hasta su posición final sobre los hombros. En la primera repetición se aprecia la ejecución correcta. En la segunda repetición hay un desplazamiento excesivo hacia el ombligo, y en la tercera el movimiento es vertical, sin apenas movimiento horizontal.

Cuando se termina la serie, la barra se devuelve al soporte. Para ello, basta con mantener los codos bloqueados y desplazarla hacia atrás hasta que choque con el mismo.

Beneficios

  • Aumenta la fuerza del tren superior.
  • Aumenta la masa muscular del tren superior, especialmente de la musculatura anterior del torso.
  • Puede tener transferencia a multitud de gestos deportivos y de actividades diarias.
  • Aumenta la densidad ósea. Un efecto importante del entrenamiento de fuerza es la mejora de la salud ósea. Los ejercicios multiarticulares que permiten usar altas cargas, como el press banca, son los más efectivos.
  • Mejora la autoconfianza.

Errores Comunes

  • El recorrido de la barra puede cambiar en cualquier dirección, hacia la garganta o hacia la barriga, como se ve en el vídeo anterior.
  • No es poco frecuente ver a gente sacar o dejar la barra con los codos flexionados. En este momento la barra está pasando sobre nuestro cuello y nuestra cara, por lo que sería conveniente mantener los codos extendidos para una mayor seguridad.
  • No realizar ningún arco lumbar, o incluso tratar de lograr lo contrario, flexionar la zona para pegar la espalda por completo al banco.
  • Poca tensión en piernas y caderas. En relación con el punto anterior y con una incorrecta colocación de los pies, el no añadir tensión en la zona mediante la activación de glúteos es un error muy frecuente.

Referencias

La mayor parte de la información y alguna imagen proceden del libro Starting Strength, muy recomendable si te gusta el entrenamiento de fuerza.