Breve descripción

El Peso Muerto consiste en agarrar una barra y levantarla desde el suelo hasta la posición erguida. Como su nombre indica, el peso muerto se inicia con la barra detenida en el suelo. Es uno de los tres ejercicios que se realizan en la disciplina de powerlifting. Su origen e historia puede descubrirse aquí.

 

Musculatura implicada

El ejercicio se define como multiarticular e implica grandes masas musculares. Prácticamente la totalidad del sistema muscular se activa al realizar el peso muerto.

La fuerza necesaria para mover la carga se genera en los isquiosurales, glúteos y cuádriceps, pero el resto del organismo también genera fuerza para mantener la postura correcta.

Los siguientes son algunos de los músculos más importantes para la realización de este ejercicio: isquiosurales, glúteos, cuádriceps, aductores y abductores de caderas, musculatura abdominal, trapecio, dorsales anchos y flexores de los dedos de las manos.

Técnica

Preparación
  • La posición inicial es de especial relevancia en el peso muerto.
  • Un primer aspecto primordial es la altura de la barra. Ésta debe ser de 22.5cm sobre el suelo. Es la que tiene cuando se usan discos de competición, y es la que debemos lograr antes de empezar.
  • La barra debe estar sobre el centro del pie. Esto suele ser 2-3 cm por delante de las tibias.

 

  • Las punteras estarán ligeramente apuntando hacia afuera. Esto permitirá mayor uso de la musculatura aductora de caderas.
  • Agarra la barra justo por fuera las piernas y mantén los brazos extendidos.
  • Sin mover la barra, flexiona las rodillas hasta que las tibias entren en contacto con la barra.
  • Arquea la espalda y levanta el pecho para lograr una posición de seguridad en la zona.
  • La barra debe quedar directamente debajo de las escápulas.
Levantamiento
  • Coge todo el aire que puedas y mantenlo dentro de tus pulmones.
  • Ve incrementado la fuerza que ejerces tirando de la barra, hasta que ésta se despegue del suelo.
  • Llega a la posición erecta, manteniendo el aire que cogiste al inicio.
Descenso
  • Echa la pelvis hacia atrás y el pecho hacia el suelo, descendiendo con la espalda arqueda.
  • No es necesario hacer la bajada lentamente.

 

 

Beneficios aportados

  • Aumenta la fuerza de mucha masa muscular, especialmente del tren inferior, de la espalda y de las manos.
  • Mejora la conciencia postural. La posición exigida para su correcta realización no es difícil de lograr, pero sí requiere conocer en qué posición se encuentra nuestra columna en todo momento.
  • Reduce el riesgo de lesiones y dolores de espalda.
  • Aumenta la densidad ósea. Un efecto importante del entrenamiento de fuerza es la mejora de la salud ósea. Los ejercicios multiarticulares que permiten usar altas cargas, como el peso muerto, son los más efectivos.
  • Mejora la autoconfianza. Al igual que con el press, el beneficio aparece especialmente cuando debes enfrentarte a una carga que te hace dudar. Tras conseguir levantarla, la confianza en tus capacidades aumenta muchísimo. No solo en el gimnasio, también fuera de él.

 

Errores comunes

  • Respiración. Se debe inspirar profúndamente antes de iniciar el levantamiento, y mantener ese aire en los pulmones (maniobra de Valsalva) hasta que la barra esté de nuevo en el suelo.
  • Flexionar brazos. Se produce más frecuentemente cuando se hace agarre alterno, y consiste en flexionar ligeramente el codo. Esto puede producir problemas en el bíceps braquial.

 

  • Bajar el culo y desplazar la barra adelante. Durante la fase inicial hemos visto que la barra debe estar sobre el centro del pie. Muchas veces se comete este error por la falsa creencia de que el tronco debe estar vertical. Al poner el tronco más vertical, la pelvis desciende, las rodillas se adelantan y la barra se desplaza hacia delante, alejándola del centro del pie. Esto debe evitarse.

 

  • Estar desequilibrado hacia delante. Este error consiste en colocar el cuerpo por delante de la barra de manera excesiva. El peso del cuerpo debe estar distribuido en la zona central del pie, no en las punteras.
  • Realizar contramovimiento. Algunas personas tratan de bajar antes de subir. Al hacerlo, lo más probable es que se pierda la posición de la espalda y el equilibrio. El peso muerto se inicia con fase concéntrica, esto es, de subida del peso. No debe producirse un descenso inicial.

 

  • Espalda curva. Suele producirse por no tener conciencia postural, o por carga excesiva.