Te apuntas al gimnasio y empiezas a entrenar. No te saltas ni un entrenamiento. No perdonas ni una comida. Quieres hacer crecer tus músculos y pones todo de tu parte. Después de dos meses entrenando, has mejorado, pero ni por asomo son los resultados que esperabas.

¿Qué ha ocurrido? Probablemente tu idea inicial de cómo de rápido progresarías era equivocada. Y no es culpa tuya. Los medios de comunicación nos inundan con progresos increíbles y sitúan nuestra expectativa muy arriba. Por ejemplo:

revistas portadas

A esto debemos unir nuestra tan frecuente impaciencia y búsqueda de soluciones inmediatas a todos los problemas. Queremos ponernos fuertes y lo queremos en dos semanas. Y amigo/as… dos semanas solo te darán para aprender los ejercicios básicos (si es que tienes una fuente adecuada de la que aprender).

Entonces, ¿cómo de “fuerte” puedo ponerme en el tiempo que estaré entrenando? ¿Cuánta masa muscular puedo ganar? Os resumo lo que dos expertos en el campo nos cuentan.

Lou Schouler en su libro The Lean Muscle Diet establece que, durante un periodo de entrenamiento de 6 a 12 meses, un hombre puede ganar de 0,9 a 1,4 kg de músculo al mes. Por su parte Lyle McDonald sitúa la ganancia en 0.9 kg mensuales.

Estos valores nos indican que podemos ganar de 1.8 a 2.8 kg de músculo en dos meses, suponiendo que hayamos realizado un plan de entrenamiento y nutricional óptimo, que no suele ser lo frecuente. Esta ganancia no se acerca a lo que el novato tiene en mente. Obviamente 2 kg más de músculo tendrán un efecto visual, pero no te harán pasar de delgado a musculoso.

A medida que vamos acumulando meses de entrenamiento la tasa de ganancia se reduce bastante. Un sujeto avanzado puede ganar un entre 0.1 y 0.2 kg de músculo al mes. Es enorme la dedicación que debe poner para tan poca recompensa. En un año, un novato puede ganar 10-11 kg de músculo mientras que un avanzado puede ganar 1 kg. Lógicamente en los años venideros la ganancia se reduce, a medida que se va acercando a su máximo potencial genético.

Los valores establecidos son para hombres que no usen drogas anabólicas. Las mujeres tendrán una ganancia menor, y quienes usen esteroides verán mayores incrementos en masa muscular. Aquellas mujeres que dudáis si iniciaros en el entrenamiento de fuerza porque “no quiero ponerme musculitos”, podéis ver que el aumento de la musculatura es lento. Vuestro cuerpo no cambiará de la noche a la mañana. Cuando alcancéis el grado de desarrollo que os agrada, pasáis a modo mantenimiento, y listo.

La próxima vez que veas en una revista “Gane 5kg de músculo en un mes con esta rutina” puedes tirarla a la basura. Puedes poner 5kg de peso, pero no de músculo. Gran parte de esos 5kg serán agua, glucógeno y grasa.

Sé ambicioso con tus objetivos, pero ten los pies en el suelo. La creación de músculo es un proceso lento, costoso en términos energéticos, y requiere dedicación.