Después del post ¿cuánto músculo puedo ganar?, ahora le ha llegado el turno a cuánta grasa puedo perder. En este sentido, existe un nivel mínimo de grasa corporal, conocida como grasa esencial, por debajo del cual nuestra salud se ve afectada, y se corresponde con un 2-5% en hombres  y un 10-12% en mujeres (Aquí podéis ver un vídeo sobre A. Munzer, uno de los culturistas con menor grasa corporal). He de decir que para alcanzar estos niveles se requiere un control minucioso de la alimentación y normalmente el uso de drogas.

(Antes de continuar, si quieres estimar tu porcentaje de grasa, en este post previo puedes hacerlo.)

Al igual que ocurría con la ganancia de masa muscular, los medios de comunicación y las empresas del sector crean una falsa idea de rápidas pérdidas de peso, con titulares llamativos del tipo “pierde 10kg en dos semanas”.

La mayoría de estos anuncios son falsos. Si bien en algunas condiciones se puede lograr una pérdida importante de peso en poco tiempo, gran parte de ese peso perdido será agua corporal y músculo. Por ello, debemos diferenciar entre pérdida de peso y pérdida de grasa. Casi siempre buscaremos lo segundo.

Las recomendaciones para lograr una pérdida saludable giran en torno al 1% del peso corporal por semana. Si pesas 100kg, un pérdida de 1kg/semana; si pesas 80kg, 0.8kg/semana. Moviéndote en esos números, es muy probable que la pérdida sea en gran medida masa grasa. Si además entrenas fuerza (deberías), menor será la pérdida muscular.

Algunos sujetos con obesidad pueden lograr pérdidas ligeramente superiores al 1% por semana. A veces a estos sujetos también les interesa perder algo de masa muscular, ya que cualquier descenso en la báscula supondrá una reducción del riesgo de padecer multitud de enfermedades.

A continuación os muestro números reales de tres de mis entrenados, en sus 10 primeras semanas de entrenamiento y cambios de hábitos alimenticios.

Caso 1. Hombre con un peso inicial de 89.3kg y una altura de 1.84m. Objetivo de perder aproximadamente 10kg de grasa. Logra perder 4.5kg en 10 semanas, aproximadamente 0.450kg por semana.

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Caso 2. Chica con un peso inical de 86.8kg y una altura de 1.60m. Logra deshacerse de 9.150kg de peso en 10 semanas, 0.9150kg por semana.

pérdida 2

Caso 3. Chico con un peso inicial de 123.3kg y una altura de 1.90m. En las 10 primeras semanas perdió 11.6kg de peso corporal, lo que deja una tasa de pérdida semanal de 1.160kg.

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La tasa de pérdida de peso lograda por estos sujetos va del 0.5 al 1.05% semanal. Todos ellos eran novatos en el entrenamiento de fuerza, por lo que probablemente la pérdida de masa muscular fue mínima o inexistente. Es más, se aprecia un aumento de la musculatura en varias zonas corporales, y sus marcas en los ejercicios practicados aumentan considerablemente.

Como hemos comentado, los sujetos de mayor peso y grasa corporal podrán ver un descenso de los mismos más abrupto que aquellos que tengan niveles inferiores. Un factor fundamental será el déficit calórico inducido por la dieta: si este déficit es pequeño la pérdida será escasa, aunque tampoco nos interesa un déficit demasiado elevado que pueda perjudicarnos a medio-largo plazo.

Resumiendo los puntos más relevantes:

  • Debemos diferenciar entre pérdida de peso y pérdida de grasa.
  • Pérdidas semanales de entre 0.8 y 1% de tu peso corporal serán óptimas en la mayoría de casos.
  • La cantidad de grasa que tengas influirá de manera importante en la pérdida semanal que puedes lograr.