Un objetivo muy demandado en el mundo del entrenamiento, si no el que más, es el cambio de la imagen corporal. Somos muchos los que buscamos una mejor apariencia física. Tenemos una idea en la cabeza de qué tipo de cuerpo nos gustaría lograr.

Para dirigir los esfuerzos en la dirección adecuada debemos conocer previamente los puntos de partida y de destino. ¿Qué porcentaje de grasa tengo? ¿A cuál quiero llegar? ¿Cuánta masa muscular tengo y cuánta quiero tener? Estas son preguntas que tenemos que responder.  Tanto la masa muscular como la grasa corporal son los factores que más impacto van a causar en nuestro aspecto.

Grasa corporal

La medición y estimación de la grasa corporal puede realizarse de diferentes formas y con distintas técnicas. La mayoría de ellas requieren de un material específico y/o de una persona con amplios conocimientos en el tema.

Pero lo que sí está a disposición de todos nosotros son las imágenes de referencia. Resulta una forma rápida y sencilla de estimar el porcentaje de grasa corporal. Comparar nuestro físico con el de personas con un porcentaje conocido nos puede servir de aproximación. Por internet circulan algunas imágenes que os dejo a continuación.

referencia % grasa

referencia % grasa

Un pero de estas imágenes es que contienen variaciones en algunos casos. Por ejemplo, en la segunda imagen, el 20% y 30% no se corresponden con ese mismo porcentaje en la primera imagen. Más bien lo harían con el 30% y el 40% respectivamente.

Para las mujeres también es posible encontrar estas referencias.

mujeres 1

Un aspecto importante es la comparación entre sexos. Podemos ver cómo un 20% de grasa corporal en un hombre se ve diferente que un 20% de grasa en una mujer, y que el mayor nivel de “definición” se alcanza en torno al 4% en hombres y al 9% en mujeres.

Otro punto destacable de estas imágenes, especialmente en las de los hombres, es que parecen subestimar el porcentaje de grasa con respecto a técnicas de medición muy precisas, como la DEXA. En los siguientes vídeos podemos ver al modelo y youtuber Jamie Alderton someterse a dos pruebas de este tipo.

En esta ocasión se encuentra en un 12.3% de grasa corporal. Según las imágenes de referencia de arriba, se hallaría en torno al 9-10%.

En este otro vídeo alcanza un 10.8% de grasa corporal. Según las imágenes de referencia de arriba, se hallaría en torno al 8%.

Existe una variabilidad importante entre diferentes técnicas de medición de la grasa corporal, aunque no es el tema del post. Lo más importante será tener un punto de partida y otro de destino, y para ello pueden servir las imágenes.

 

Masa muscular

Todas las escalas de arriba tienen truco. La cantidad de masa muscular que tienen los sujetos con menos grasa es alta o muy alta. Esto mejora su apariencia más aún. Podéis tener por seguro que un 6% de grasa corporal con muy poco tejido muscular no se verá de ese modo.

La cantidad de músculo va a lograr que un mismo porcentaje de grasa se vea de una forma u otra. Será cuestión de gustos, pero os dejo una foto que muestra lo que el músculo puede lograr.

misma grasa más músculo

Casi el mismo porcentaje de grasa en ambas, más masa muscular en la derecha.

 

Concluyendo

Si no puedes acceder a mediciones fiables de la grasa corporal, usa estas imágenes y estima en qué punto te encuentras. Si tu objetivo se encuentra en un nivel superior, ya sabes que tienes que perder grasa, pero no debes descuidar tus músculos o el resultado no será el mismo.