Hoy os quiero hablar sobre un suplemento el cual es posible que conozcáis. Se trata de la creatina.

Introducción

La creatina es un aminoácido no proteico producido por el cuerpo humano y que se almacena fundamentalmente en el músculo esquelético. Dos terceras partes de la misma se unen al fosfato para almacenarse como fosfocreatina y el tercio restante queda libre.

La función principal de la fosfocreatina es la resíntesis de energía en forma de ATP (molécula energética). Forma parte de lo que se conoce como el sistema energético de los fosfatos, cuya características principales son una alta velocidad de resíntesis y una baja capacidad.

Tenemos así un sistema cuyafunción principal es aportar energía en gestos de corta duración y alta velocidad/intensidad. Imagina un salto, un sprint o un levantamiento de pesas.La fosfocreatina juega un papel clave en estos gestos y la recuperación de los mismos.

Mecanismos

En la dieta actual tomamos entre 1 y 2g de creatina, lo cual supone una saturación de las reservas del 60-80%. Así, mediante la suplementación incrementaremos los depósitos un 20-40%. Como hemos visto, la creatina se almacena en el músculo unida a fosfato (fosfocreatina). Al tener mayor cantidad de fosfocreatina, aumentamos la capacidad de realizar trabajo durante la sesión de entrenamiento, conduciendo a mejoras superiores.

Otros mecanismos de acción que pueden intervenir son el hinchazón celular producido por la entrada de agua al espacio intracelular (esto genera un estiramiento que puede ser estímulo para provocar hipertrofia) y el aumento de células satélites y de mionúcleos (claves para la síntesis de nuevo tejido muscular).

Cómo tomar

La forma de creatina que ha demostrado ser más efectiva es el monohidrato de creatina. Además es la más barata y estudiada.

La toma se hace siguiendo una fase de carga de 5 a 7 días, 0.3g/kg de peso corporal/día y posteriormente una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día.

También se ha propuesto una toma diaria de 3g, sin carga, pero el proceso de saturación de las reservas es más lento.

Parece que acompañar la ingesta con hidratos de carbono o con hidratos+proteínas aumenta la retención de creatina.

Efectos ergogénicos potenciales

La acción de la fosfocreatina en el músculo abarca multitud de aspectos, y su suplementación conducirá a mejoras en muchos de ellos:

  • Mejora el rendimiento en sprint
  • Incrementa la capacidad de trabajo durante series de esfuerzo máximo
  • Incrementa la masa muscular y las adaptaciones de fuerza
  • Aumenta la síntesis de glucógeno (energía)
  • Aumenta el umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica (mejora la resistencia)
  • Mejora la recuperación de esfuerzos
  • Mayor tolerancia al entrenamiento
  • Disminución de la incidencia de lesiones y mejor recuperación de las mismas (reduce atrofias por inmovilizaciones)
  • Con dosis altas puede conducir a hiper-hidratación, lo cual beneficia atletas que se someten a condiciones de alta temperatura y humedad.
  • Es posible que reduzca los problemas derivados de daños cerebrales traumáticos, traumatismos craneoencefálicos, isquemias cerebrales y lesiones espinales.

Seguridad

La creatina es el suplemento más estudiado hasta el momento. No se han encontrado problemas de seguridad con su uso, ni efectos secundarios de importancia.

Algunos sujetos presentan malestar gástrico al tomarla, a los que se les recomienda dividir su ingesta en varias dosis diarias.

Un efecto colateral es una ligera ganancia de peso corporal, que suele ir de 0’5 a 2kg. Este peso es fundamentalmente agua intramuscular y no debe ser preocupante.

Conclusión

La creatina es el suplemento con más evidencia de que funciona. No esperes un cambio brutal en tu rendimiento,pero sí una ligera mejoría, especialmente en acciones máximas de corta duración. Igualmente, es beneficiosa para la salud, por lo que quizá debería tomarla toda la población, más aún teniendo en cuenta su bajo coste.