En este post quiero traeros una descripción de la musculatura más potente del cuerpo humano y una guía para trabajarlos y exprimir todo su potencial.

Los glúteos son un grupo de tres músculos que ocupan gran parte de nuestro cuerpo (o deberían hacerlo) y llevan a cabo funciones muy importantes. Vamos a repasar el origen e inserción de cada uno de ellos, el movimiento que realizan y algunos ejercicios para lograr un desarrollo óptimo.

Anatomía

El grupo de los glúteos se compone de tres músculos:

  • Máximo o mayor: es el más grande y más superficial. Es de origen múltiple, ya que nace en el sacro, en el cóccix y en la fascia lumbar. Desde ahí se dirige a la zona superior y posterior del fémur y a la banda iliotibial.

A veces encontramos diferenciación entre su porción superior (zona alta cercada a la espalda) e inferior (zona baja cercana al muslo).

  • Medio: parte de él se encuentra bajo el glúteo mayor. Se origina en la zona posterior y lateral de la cresta ilíaca, y se inserta en el trocánter mayor del fémur (zona lateral). Se distinguen fibras anteriores, medias y posteriores.

  • Mínimo o menor: por debajo del glúteo medio. Tiene su origen en la cara lateral del ilion y se dirige a la zona lateral del trocánter mayor del fémur.

Funciones

  • Mayor: extensión, rotación externa, abducción y retroversión pélvica.

 

  • Medio: extensión, abducción y rotación interna de cadera por parte de las fibras anteriores. Flexión, abducción y rotación externa de cadera por parte de las fibras posteriores.

 

  • Menor: abducción y rotación interna de la cadera. El glúteo medio y el menor pueden considerarse un solo músculo desde el punto de vista funcional.

 

Ejercicios

Es necesario saber que en todos los ejercicios participarán en cierta medida el conjunto de los glúteos, ya que no podemos aislar cada uno de ellos de manera completa. Lo que sí podemos hacer es incidir en mayor o menor medida en cada uno de ellos y sus porciones, recurriendo a su anatomía y función y atendiendo a sus patrones de activación.

Por tanto, para lograr un desarrollo completo será necesario incluir distintos movimientos, diferentes planos y acciones de las caderas. Los que encuentro fundamentales son:

Hip Thrust y variantes. Consiguen la más alta activación del glúteo mayor en su plenitud. Además, el pico de resistencia (tensión o esfuerzo que supone el ejercicio) es el máximo en la posición final del ejercicio, coincidiendo con el momento de mayor activación glútea.

 

Hiperextensiones. Deben realizarse con poco movimiento de la columna y con las caderas como punto de rotación para poder focalizar el trabajo en los glúteos. También son exigentes a nivel de isquiosurales.

 

Sentadillas y variantes. Las sentadillas, por lo general, no logran una activación tan alta de los glúteos, pero sí que consiguen un estiramiento importante con carga alta (posición profunda). Especialmente suelen activar la porción inferior del glúteo mayor.

 

Pesos muertos y variantes. Trabajan la extensión de caderas del glúteo mayor.

 

Zancadas y variantes. Al igual que las sentadillas, el trabajo se nota en la zona inferior del glúteo mayor. Además exigen trabajo a los glúteos medios y menor, ya que se realiza con un pie y la exigencia de estabilización aumenta.

Para aumentar la demanda en glúteos, el paso debe ser grande y conviene pensar en empujar a través de los talones al subir.

Rotaciones externas e internas y abducciones de caderas. Estos ejercicios inciden en gran medida sobre los glúteos medio y menor, y normalmente implican los dos movimientos (rotación + abducción).

Organización

La manera más fácil de organizar tus sesiones es elegir un ejercicio de cada categoría. Sin embargo, esto puede resultar demasiado exigente, especialmente si eres novato y si eliges las variantes más exigentes de cada grupo.

La opción que prefiero consiste en alternar categorías como sentadillas y zancadas, entrenando una de ellas y en la siguiente sesión la otra. Igualmente, puedes alternar hiperextensiones con el peso muerto o variantes.

Programa tus sesiones para llevarlas a cabo durante 6 semanas, por ejemplo, tratando de mejorar tus números, repeticiones y/o kilogramos.

Deja de pensar en ejercicios ligeros, sin peso, con gomas rosas que, aunque tienen su momento, no desarrollarán tu musculatura en gran medida.

Hacerte fuerte en estos ejercicios, con una técnica adecuada que active los glúteos, es lo que hará que logres un trasero increíble.