Tras analizar cómo se produce el sueño, indagar sobre si necesitas dormir más y revisar funciones del sueño y lo perjudicial de dormir menos de lo necesario, es momento de estudiar qué factores te perjudican a la hora de irte a la cama, y cómo resolverlos.

En nuestra sociedad actual existen 5 factores que dañan nuestro descanso especialmente:

  • Luz eléctrica y luces LED. En 1879 Edison logró una bombilla incandescente fiable y rentable. Cambió la vida de los humanos. Por primera vez, podíamos cambiar el ciclo día-noche de nuestro planeta. Al mismo tiempo, este fenómeno cambió nuestra fisiología. Es a través de los ojos y de la luz que penetra por ellos que nuestro cerebro sabe cuándo el sol se ha puesto. Si sigue recibiendo señales luminosas cuando ya ha anochecido, resulta en un mensaje confuso. Especialmente sensible a las luces de longitud de onda corta (luces azules), los dispositivos electrónicos y las luces LED también mandan el mensaje erróneo a nuestro cerebro. Existen estudios mostrando que la liberación de melatonina (hormona del sueño) se reduce un 50% y se retrasa hasta 3 horas al usar un iPad. Por si fuera poco, el tiempo en la fase REM se reduce drásticamente (recuerda que todas las fases son importantes y necesarias).

 

  • El alcohol es una droga sedante y algunos piensan que ayuda a conciliar el sueño. Pero el estado sedativo no es igual al dormido. Las ondas eléctricas cerebrales provocadas por el alcohol no son las mismas que en el sueño natural. El alcohol fragmenta el sueño, haciéndote despertar brevemente durante la noche. La mayoría de despertares de este tipo no se recuerdan, por lo que te levantas muy cansado y sin saber exactamente porqué. La fase de sueño REM también es suprimida por el alcohol.

 

  • Otra señal interpretada por nuestro cerebro para iniciar el sueño es un descenso de la temperatura corporal, aproximadamente 1º C. Esto también afecta a la liberación de melatonina. Parece que la temperatura ideal de la habitación es de 18.3º C. Pero esta recomendación variará en función de la ropa que lleves al dormir, del uso de calefacción y de las mantas y sábanas. Por lo general, solemos buscar temperaturas más elevadas sin saber que es preferible una habitación más fresca.

 

  • Ingerimos cafeína sin saberlo y en momentos inadecuados que en gran medida reducen nuestra calidad y cantidad de sueño. Explicada en detalle en el primer post sobre el tema.

 

  • La obligación actual de llegar a tiempo al trabajo, y el adelanto del inicio de las jornadas laborales acortan nuestro descanso, empezando nuestro día antes de lo que sería natural (amanecer). Esta terminación del sueño de forma artificial mediante una alarma activa el sistema nervioso simpático (elevación de frecuencia cardíaca y presión arterial). Y si eres de los que posponen la alarma 3 veces antes de levantarse, multiplica por 3 las veces que sufres estas elevaciones innecesarias. Es complicado cambiar esto, pero como poco puedes irte antes a la cama para asegurarte las horas mínimas.

 

Si has llegado hasta aquí, estarás deseando que te de las pautas para cambiar tu vida mejorando tu descanso. Analizando los factores explicados anteriormente, ya tendrás una idea de lo que debes buscar:

  • Adhiérete a un horario de descanso. Vete a dormir y levántate siempre a la misma hora. ¿Por qué te cuesta levantarte el lunes más que el miércoles? Porque has roto el patrón durante sábado y domingo, cambiando los horarios. Intenta levantarte a la misma hora también los fines de semana. Usa una alarma para irte a la cama. No la pospongas.
  • Evita bebidas alcohólicas antes de dormir.
  • Elimina la cafeína, la teína y la nicotina (sí, el tabaco también empeora tu descanso).
  • No te ejercites muy tarde en el día. Estarás muy activo como para conciliar el sueño. Termina al menos 2-3 horas antes de tu hora de dormir.
  • Evita grandes cenas con difícil digestión, y mucho líquido que te levantará para ir al baño.
  • Las siestas pueden ser útiles si no duermes suficiente en la noche, pero evítalas pasadas las 16:00 porque dificultarán tu sueño nocturno.
  • Programa una actividad relajante al final del día: lectura, música relajante, escuchar un podcast.
  • Toma un baño caliente, de manera que tu temperatura corporal suba para luego bajar al salir de la ducha. A mí me gusta más la propuesta contraria (usar agua fría para descender la temperatura corporal ligeramente), aunque quizá tú encuentres que te activa demasiado.
  • Habitación oscura, libre de toda luz y de dispositivos electrónicos. No uses estos dispositivos antes de dormir. Temperatura fresca, no sobrecalientes la habitación. El silencio es clave también. Si tienes problemas con estos aspectos, puedes usar tapones de oídos, generadores de ruido blanco y antifaces.
  • Usa la luz solar a tu favor. Pasa al menos 30 minutos expuesto a la luz solar, mejor en la mañana. Esto ayudará a establecer el ritmo día-noche que tienes afectado. Permítete ver anochecer, deja que tu cuerpo sienta que el día está acabando.
  • No permanezcas en la cama si no puedes dormirte en 15-20 minutos. Mejor hacer otra actividad relajante y esperar a que te entre sueño.

La pregunta del millón. ¿Cuántas horas debo dormir? Siento decirte que…depende…

La recomendación actual está entre 7 y 9 horas. Desde luego, menos de 7 horas comienza a tener efectos perjudiciales importantes en nuestro organismo. Debes diferenciar entre tiempo durmiendo y tiempo en la cama, porque puedes pasarte 10 horas dando vueltas sin pegar ojo. Otro factor es la calidad de ese sueño: cuánto tiempo tardas en quedarte dormido, cuántas veces se interrumpe el descanso durante la noche, qué proporción de sueño profundo estás logrando…

Con este post concluyo la serie de tres dedicados al sueño. Espero que te hayan hecho reflexionar sobre ello. Muchos de nosotros dedicamos tiempo y dinero a cuidar nuestra alimentación y nuestra actividad física, pero nunca nos hemos planteado pautas para mejorar nuestro descanso, que es el factor que más influencia tiene en nuestra salud.

Gran parte de la información presentada está obtenida del genial libro Why We Sleep, de Matthew Walker, y aquí corresponde el reconocimiento y recomendación.