Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo. Piensa en cuán de importante será el sueño si un 33% de nuestro tiempo lo dedicamos a ello. Como sabemos, la selección natural va eliminando aquellos rasgos y comportamientos que no son útiles a los seres vivos. Pues dormir debe tener funciones importantes porque aún seguimos haciéndolo tras 200.000 años de evolución como Homo Sapiens.

Sin embargo, algunos desprecian el descanso, duermen poco y mal, pensando que ya tendrán tiempo de dormir cuando estén muertos. Lo que no saben es que si siguen así, la muerte les llegará antes de lo que debería.

Otros pasan mucho tiempo en la cama, pero no se sienten recargados al día siguiente. Se despiertan varias veces en la noche y/o les cuesta conciliar el sueño.

En general, pasamos nuestros días con poca energía, cansados y adormilados. Un increíble 65% de la población adulta en Estados Unidos no alcanza la cantidad de sueño recomendada de 7 a 9 horas/noche. La Organización Mundial de la Salud describe esta falta de sueño como una epidemia de salud global. Una gran parte de la población se encuentra privada de sueño. El problema es que no lo sabemos. Este estado de déficit de sueño, de permanente baja energía, se ha grabado tanto en nuestras vidas, que pensamos que así debiera ser.

Tenemos que saber que existen dos fases del sueño, las cuales se completan y van sucediéndose en ciclos de aproximadamente 90 minutos.

  • No-REM: la cual se divide en 4 subfases, cada una de mayor profundidad del sueño (I, II, III y IV).
  • REM: es donde se producen los sueños. Se llama así porque se producen movimientos rápidos de los ojos. El resto del cuerpo se encuentra bloqueado, no se mueve.

A medida que va avanzando la noche, el ciclo de 90 minutos es ocupado en mayor proporción por el sueño REM y menos por el sueño No-REM.

¿Qué determina nuestro ciclo vigilia-sueño? ¿Por qué dormimos de noche y despertamos de día? Fundamentalmente por dos mecanismos:

  • Ritmo circadiano de 24h. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno mediante el cual conoce la hora del día. Uno de los factores que influyen aquí es la luz solar. La secreción de melatonina cuando la luz del día disminuye, induce al sueño. Otro factor que impacta es la temperatura corporal (un descenso de la temperatura conduce al sueño).
  • Acumulación de adenosina. Desde que te levantas, esta sustancia se va acumulando en tu cerebro y cuando alcanza altas cantidades, te entrará un gran deseo de dormir (ocurre tras 12-16 horas despierto).

Piensa por un momento cómo a día de hoy influimos sobre estos dos sistemas.

En primer lugar, la luz artificial de bombillas modifica el patrón normal de día/noche. Por supuesto, las pantallas electrónicas también desincronizan este reloj biológico. Por otro lado, pasamos mucho tiempo a cubierto y poco al aire libre, por lo que nuestra exposición a la luz solar es baja.

En segundo lugar, los hogares con calefacción muy alta y la tendencia a dormir muy tapados y con pijama dificultan el descenso de la temperatura corporal. ¿Algo que empeore más tu noche de descanso que pasar calor por la noche?

En tercer lugar, la ingesta de sustancias estimulantes como la cafeína suprimen los efectos de la adenosina, ya que se unen a los receptores cerebrales de la misma, inhibiendo su acción. La cafeína tiene una vida media en el organismo de 5 a 7 horas. Esto quiere decir que si tomas 50mg de cafeína, a las 5-7 horas aún tendrás 25mg circulando en sangre. Existe variabilidad en la capacidad de metabolizar la cafeína, con individuos que lo hacen aún más lentamente. Ten en cuenta que la cafeína se halla en el café y el té, pero también en alimentos menos sospechosos como el chocolate negro, el refresco o en helados de café. Incluso en un café descafeinado se encuentra entre un 15 y un 30% de la cafeína de uno normal.

Para terminar el post, os dejo dos formas de indagar sobre si estáis privados de sueño o no.

  • Tras despertarte por la mañana, ¿podrías quedarte dormido de nuevo sobre las 10:00 o las 11:00? Si la respuesta es sí, probablemente no estás consiguiendo suficiente cantidad/calidad de sueño. ¿Puedes rendir de forma óptima sin cafeína antes del mediodía? Si la respuesta es no, probablemente estás usando la cafeína para suplir una falta de sueño.
  • Cuestionario SATED del Instituto Nacional de Salud Americano. Puntúa de 0 a 2 y suma los resultados. A mayor sumatorio, mejor salud del sueño.

Probablemente ya sabías que necesitas dormir más y esto te ha servido de confirmación. En el próximo post veremos las funciones del sueño y los perjuicios de un descanso subóptimo. Hasta entonces, analiza tus sensaciones y busca relación con tu descanso.