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Una idea muy expandida entre los aficionados al gimnasio es la de que el músculo se debe dañar (o romper) para provocar su reparación y crecimiento. Esta idea conduce, en primer lugar, a un entrenamiento excesivo, y en segundo lugar, a la percepción de las típicas...

Una noción bastante extendida entre los deportistas aficionados es la idea de que entrenar en ayunas es beneficioso. ¿De dónde proviene esta idea? Por un lado, es un práctica habitual en el mundo del culturismo hacer ejercicio...

Al igual que vimos en el post anterior con la pirámide nutricional, existe una pirámide del entrenamiento, que no es más que una jerarquía de las variables del entrenamiento. Está extraída del libro del mismo autor, y es muy aclaratoria. Por ello quiero...

En esta ocasión os quiero dejar el trabajo de uno de los mayores expertos en entrenamiento y nutrición para el cambio físico. Consiste en el concepto de la pirámide de importancia para explicar y situar cada aspecto relativo a la...

Hoy os quiero hablar sobre un suplemento el cual es posible que conozcáis. Se trata de la creatina. Introducción La creatina es un aminoácido no proteico producido por el cuerpo humano y que se almacena fundamentalmente en el músculo esquelético. Dos terceras partes...

En este post quiero exponeros mi forma de entrenar la musculatura del abdomen, que se basa en una premisa fundamental: La función principal de los músculos abdominales es añadir estabilidad y rigidez a la zona. Así funcionan en nuestro día a día. Cuando agarro una...

Por todos es sabido que actualmente estamos sufriendo una crisis de obesidad y sobrepeso. Las cifras que se manejan son alarmantes. Según la Organización Mundial de la Salud, la obesidad mundial se ha triplicado desde 1975 a la actualidad. En el año 2016 el 39% de los...

En los últimos años hemos sufrido un aumento de las tasas de obesidad y sobrepeso. Parte de este incremento se debe a una alimentación excesiva (superávit calórico) y de mala calidad. Cada vez comemos más cantidad de comida y más comida procesada. El término comida...

Si tuviese que elegir una cosa que me ha hecho avanzar hacia mis objetivos en 2018, esa sería la rutina. En concreto, la rutina de por la mañana, el morning routine. Hoy en día la palabra “rutina” tiene connotaciones negativas. La asociamos a lo cotidiano, a lo...

En este post os quiero exponer algunas características de mi forma de trabajo. Sabéis que básicamente me dedico al entrenamiento de fuerza para la mejora de la salud, de la composición e imagen corporal y del rendimiento deportivo. Hoy día podemos ver multitud de...

En el post anterior estudiamos qué ocurre cuando envejecemos, cómo perdemos fuerza y musculatura y el gran efecto que tendrá en nuestra salud y capacidad de movimiento. Pero… ¿Se puede evitar la sarcopenia? Si ya he perdido musculatura, ¿puedo recuperarla? La...

Como vimos en el post sobre entrenamiento de fuerza y salud, a partir de los 30 años edad comenzamos a perder masa muscular. Esta pérdida se acrecienta a partir de los 50 años, siendo del 5 al 10% por década. Este fenómeno de pérdida de masa muscular se define como...

Durante muchos años ha existido la creencia de que los niños no deben hacer pesas. Hoy en día hay mucha gente que piensa que los gimnasios deben estar reservados a los adultos. Esta creencia se basa en la idea de que el esfuerzo realizado en los gimnasios será dañino...

Hoy cerramos las publicaciones relacionadas con la movilidad articular con este post dedicado a los tobillos. Debido a la poca exigencia a la que los sometemos, al uso de calzados restrictivos y al frecuente empleo de tacones, mucha gente presenta tobillos...

Las caderas son articulaciones con gran capacidad de movimiento. Sin embargo, en la actualidad cada vez le vamos exigiendo menos, y conforme envejecemos vamos perdiendo capacidad. En el post de hoy os propongo varios ejercicios para mejorar la movilidad de las...

Con este post quiero comenzar una serie de publicaciones proponiendo varios ejercicios para trabajar la movilidad articular. Hoy toca enfocarnos en la movilidad de la zona dorsal de la columna vertebral y en los hombros. Un aspecto crítico es asegurarnos de que el...

Uno de los rasgos físicos más deseados hoy en día es marcar la tableta de abdominales. Esto no siempre ha sido así. La imagen de cuerpo ideal ha ido cambiando durante nuestra historia, especialmente en el caso de las mujeres.  Actualmente se lleva este patrón ideal a...

Una vez tenemos clara la importancia de la vitamina D en nuestro organismo y los factores que influyen en su síntesis, vamos a exponer cómo podemos aumentar los niveles de la misma. La propuesta del Dr. Holick consiste en tres aspectos bien definidos. Exposición solar...

Como vimos en el post anterior, un alto porcentaje de la población es deficiente en VitD. Esta hormona juega un papel fundamental en muchísimos procesos y una cantidad insuficiente de la misma alterará vías metabólicas y desactivará la expresión de genes. A...

El déficit de vitamina D es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo y la condición médica más frecuente, afectando al menos a un billón de personas. Un 75% de los americanos son deficitarios en esta vitamina. Como veremos más adelante, un nivel...

Tras analizar cómo se produce el sueño, indagar sobre si necesitas dormir más y revisar funciones del sueño y lo perjudicial de dormir menos de lo necesario, es momento de estudiar qué factores te perjudican a la hora de irte a la cama, y cómo resolverlos. En nuestra...

Es posible que pensases en el sueño como un momento de desconexión en el cual tu cerebro y tu cuerpo se apagan y descansan. Hoy sabemos que el sueño no es simplemente la ausencia de vigilia, sino que es mucho más que eso. Se llevan a cabo multitud de procesos...

Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo. Piensa en cuán de importante será el sueño si un 33% de nuestro tiempo lo dedicamos a ello. Como sabemos, la selección natural va eliminando aquellos rasgos y comportamientos que no son útiles a los seres...

Introducción En este post quiero contaros cuál ha sido mi propuesta nutricional durante los últimos 5 meses para lograr perder aproximadamente 10kg. Debo comenzar diciendo que este enfoque no es, ni el único posible, ni el mejor para todo el mundo, pero seguro que te...

Breve descripción Es un movimiento consistente en una flexo-extensión profunda de caderas, rodillas y tobillos, en este caso con una barra colocada en la zona superior de la espalda. Historia La sentadilla como ejercicio se viene realizando desde inicios del siglo XX,...

Un aspecto muy relevante a la hora de entrenar es el calzado utilizado, algo que aquellos que se inician suelen ignorar. Tener buena conexión con el suelo es fundamental para poder ejercer fuerza. Concretamente para el entrenamiento de fuerza, ¿qué necesitamos?...

A continuación voy a mostraros una propuesta para entrenar este movimiento, haciendo una diferenciación en función del número de dominadas que seáis capaces de completar actualmente. He elegido una frecuencia de 3 sesiones semanales (aunque puede mejorarse mucho con...

Breve descripción El press banca es un ejercicio consistente en una aducción-abducción horizontal de los hombros con flexo-extensión de los codos. Implica varias articulaciones y es realizado con peso libre (barra). Además se puede llegar a movilizar bastante peso....

Breve descripción El Peso Muerto consiste en agarrar una barra y levantarla desde el suelo hasta la posición erguida. Como su nombre indica, el peso muerto se inicia con la barra detenida en el suelo. Es uno de los tres ejercicios que se realizan en la disciplina de...

Historia En la segunda mitad del siglo XIX se crearon las barras con pesos fijos en los extremos, y a finales del mismo siglo la primera barra de levantamiento cargada con discos. Desde entonces, uno de los ejercicios más realizados ha sido el press, llegando a formar...

La adición de inestabilidad a los ejercicios mediante el uso de superficies inestables es una práctica muy extendida en el entrenamiento. Seguro que habéis visto sentadillas en bosus, o presses sobre fitballs. ¿Cuál es el objetivo de esto? ¿Mejorar la fuerza? En...

En esta ocasión quiero dejaros un ejemplo de lo que suele ser una sesión de entrenamiento para mujeres con el fin de mejorar la fuerza y la masa muscular, especialmente del tren inferior, aunque sin descuidar el resto del cuerpo. No pretendo insinuar que todas las...

La presión arterial es la fuerza ejercida por la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos, y depende del gasto cardíaco (cantidad de sangre bombeada por minuto por el corazón) y de la resistencia al flujo de los vasos sanguíneos. Se expresa mediante dos...

Después del post ¿cuánto músculo puedo ganar?, ahora le ha llegado el turno a cuánta grasa puedo perder. En este sentido, existe un nivel mínimo de grasa corporal, conocida como grasa esencial, por debajo del cual nuestra salud se ve afectada, y se corresponde con un...

Te apuntas al gimnasio y empiezas a entrenar. No te saltas ni un entrenamiento. No perdonas ni una comida. Quieres hacer crecer tus músculos y pones todo de tu parte. Después de dos meses entrenando, has mejorado, pero ni por asomo son los resultados que esperabas....

Si en un post anterior veíamos lo importante que es el entrenamiento de fuerza para la mejora de la salud, hoy dirigiremos la mirada hacia el aspecto físico. Cuando alguien se propone perder peso, es muy común que reciba la recomendación de hacer carrera, bicicleta,...

¿Buscas mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Quieres aumentar tu nivel y no sabes cómo lograrlo? Las respuestas pueden ser variadas, pero, si actualmente no entrenas fuerza, este debe ser el siguiente paso que des. A continuación os muestro unas pinceladas de lo que...

Os dejo un ejemplo de progresión para el aprendizaje de la sentadilla completa. Suelo usar esta progresión y hasta la fecha me ha funcionado bien. Muchos sujetos podrán saltarse estos pasos porque realizan el movimiento correctamente desde el primer momento. Otros...

¿Quieres mejorar tu salud? El ejercicio se presenta como un arma indispensable que debes llevar contigo. Como se expuso en un post anterior, el ejercicio ha moldeado nuestra fisiología y es necesario para su correcto funcionamiento. Pero, ¿qué tipo de ejercicio? La...

¿Temes lesionarte haciendo sentadillas? ¿Conoces los riesgos de su realización? ¿Es peligrosa o lesiva? Ya empieza a ser cansino el escuchar eso de que te vas a lesionar si haces sentadilla profunda. Tus rodillas van a salir disparadas, tu espalda se va a quebrar y no...

Cuando uno de los objetivos es aumentar el gasto calórico diario, el ejercicio de fuerza es una herramienta muy eficaz y la que me gusta utilizar. Además, solemos terminar los entrenamientos con actividades más exigentes a nivel cardiovascular que logren otras...

Si piensas usar la báscula como evaluación de tu proceso de cambio físico, siento decirte que por sí sola no es una buena herramienta. A continuación veremos algunos de los problemas que presenta. En primer lugar, debes asegurarte de que pesa bien. Si pones 50 kg, que...

Llevaba un par de semanas dándole vueltas al post que lees. Quería escribir sobre la importancia del ejercicio físico en general, y de la fuerza como cualidad física en particular. Tras varios intentos que no terminaban de convencerme, recordé un texto que me encanta....

Un objetivo muy demandado en el mundo del entrenamiento, si no el que más, es el cambio de la imagen corporal. Somos muchos los que buscamos una mejor apariencia física. Tenemos una idea en la cabeza de qué tipo de cuerpo nos gustaría lograr. Para dirigir los...

Hoy os quiero dejar una guía para aquellos que habéis dado el paso de iniciaros en el entrenamiento de fuerza. Es normal estar un poco perdido al comienzo y no saber por dónde empezar. Frecuentemente caemos en el error de elegir rutinas de entrenamiento en las que se...